有關(guān)夜晚爬山的注意事項(xiàng)
夏天白天很熱,所以很多人選擇晚上爬山,那么夜晚爬山需要注意些什么呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
爬山的好處
1、 腳力鍛煉--令雙腳靈活有力,爬山是進(jìn)行腳力鍛煉的最佳方式之一。
2、 爬山可促進(jìn)毛細(xì)血管功能--感覺(jué)全身舒爽通暢。
3、 爬山可以強(qiáng)筋健骨。
4、 "森林浴"--綠色健康法。進(jìn)入森林,跋山涉水,靜思養(yǎng)神,全身沐浴森林的精氣和香氣,洗凈城市塵囂,心曠神怡。
5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量,行進(jìn)的速度、耐力,身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì),加強(qiáng)心、肺功能,增強(qiáng)抗病能力。
爬山的呼吸技巧
1、多多注意脈搏
當(dāng)感覺(jué)心跳有些快時(shí),摸著手腕脈搏數(shù)15秒,再將脈搏數(shù)乘以4。
無(wú)論多大年齡的人,只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內(nèi),爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。
如果超過(guò)最大心率的85%,就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度,同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作,等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力,可采用小步幅,中等速度,要配合深呼吸。
如果想增強(qiáng)腿腳力量,可采取中、大步幅,中速,間歇性上行,走一段,稍事調(diào)整,再走一段。
如果想練速度,特別是對(duì)年輕人,可采用中步幅,高頻率,間歇跑的方式,即跑一段,走一段,再跑一段,再走一段。
3、適當(dāng)中斷休息
當(dāng)呼吸過(guò)于急促,腿部酸痛,感覺(jué)快要抽筋,或者上升時(shí)間過(guò)長(zhǎng),無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持的時(shí)候,可以作短暫的休息。每次休息時(shí)間不超過(guò)1分鐘。
一般是在上山過(guò)程中,故休息的時(shí)候,應(yīng)該將身體轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)站立,面向山下,讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下,或者壓壓腿,繃繃腳尖,都有助于緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過(guò)于急促的時(shí)候,深呼吸3-5次,然后調(diào)整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調(diào)整過(guò)來(lái),可以繼續(xù)上路。不可休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng),肌肉一旦放松,再走,要經(jīng)過(guò)很痛苦的恢復(fù)過(guò)程,不利于拉練。
4、步頻呼吸節(jié)奏
呼吸的調(diào)整一般通過(guò)放慢步頻,調(diào)整步幅來(lái)緩解呼吸壓力。一般來(lái)說(shuō),步頻和呼吸是有對(duì)應(yīng)規(guī)律的:
①平地上一般為三步一呼,三步一吸。
?、谠谟猩掀碌臅r(shí)候,呼吸會(huì)變得急促,一般為兩步一呼,兩步一吸。
?、墼谄露容^陡,步速較慢的時(shí)候,可能會(huì)變成一步一呼,一步一吸,甚至,一步一呼吸。
另外,適時(shí)的深呼吸也可使身體的供養(yǎng)量提高,但是要注意這時(shí)候不要多說(shuō)話,更不要吃東西,否則會(huì)增加呼吸負(fù)擔(dān)。
夜晚爬山注意事項(xiàng)
1、爬山之前的第一步是要檢查一下自己的身體有沒(méi)有什么不適,如果感到有些不太舒服,那么久推遲爬山的日期,等到身體感到舒適在繼續(xù)爬山的行程。
2、事先要對(duì)爬山的路線進(jìn)行明確。尤其是在一些人跡罕至的路徑,更要事先對(duì)其有所了解。在選擇看日出夜晚爬山前需要提前了解好路線,可在網(wǎng)上搜羅一些攻略或者爬此山的經(jīng)驗(yàn),再?zèng)Q定是否攀登。
3、盡量約伴同行,三三兩兩結(jié)伴,路上多少有個(gè)照應(yīng),尤其是在夜晚出現(xiàn)緊急情況下,可以相互幫忙。
4、手電、頭燈或其他照明設(shè)備是必備物品,帶雙手套以免鐵鏈劃傷自己。臨行前,請(qǐng)檢查好所帶的裝備。雖然有些有名氣、建設(shè)完善的山都有路燈,但走小路還是少不了燈的。
5、雨衣或是沖鋒衣之類的能夠擋風(fēng)擋雨的衣服。在山里,天氣多變,夜晚可能會(huì)下雨,即便不下雨,晚上山里的溫度較低,風(fēng)較大。爬山的時(shí)候可能不會(huì)覺(jué)得冷甚至出汗,但當(dāng)你到達(dá)山頂?shù)却粘鰰r(shí),會(huì)感到寒冷風(fēng)也很大,所以最好帶些輕而保暖的衣物。
6、不要帶太過(guò)油膩、辛辣、咸的食物,可帶些梨或是黃瓜西紅柿之類的。水適量,根據(jù)自己的具體情況考慮帶多少水。有的人爬山上去帶的水和食物,下來(lái)后還在背上,食物帶多了容易變成累贅。
7、一般在凌晨的山頂氣溫可驟降至零下,所以帶上一件棉襖或者登山保暖衣是必須的。
8、登山時(shí)不要急躁,要走穩(wěn),尤其是在一些坡度比較高的地方,要扶穩(wěn),休息時(shí)要按摩腿部肌肉,以免過(guò)一會(huì)開(kāi)始酸痛。
9、登上山后,注意不要在懸崖邊處停留,懸崖邊出巖石不穩(wěn)定,容易發(fā)生事故。
10、下山時(shí)比較難,如果有纜車(chē),建議乘纜車(chē)下山,這樣很輕松也很安全。如果沒(méi)有纜車(chē),下山時(shí)一定要慢,要穩(wěn),切記在比較滑的地方更要注意,不要滑到。
11、如果將攀登的山比較高或者平時(shí)較少參加攀登運(yùn)動(dòng),那么,在登山之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運(yùn)動(dòng),盡量放松全身肌肉,這樣攀登時(shí)會(huì)覺(jué)得輕松許多。
12、向上攀登時(shí),在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作,不僅省力,還會(huì)使人顯得精神,充滿活力。
13、登山時(shí)不要總往高處看,尤其是登山之初,因?yàn)槟愕碾p腿還沒(méi)有習(xí)慣攀登動(dòng)作,往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般說(shuō),向上攀登時(shí),目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭,則可作“Z”字形攀登,這樣比較省力。
14、登山時(shí)千萬(wàn)不要總是想著山有多高,爬上去還需多少時(shí)間之類的事情。不慌不忙,走走停停才能體會(huì)到爬山的樂(lè)趣,不會(huì)錯(cuò)過(guò)美麗的風(fēng)景。在疲憊時(shí),可以多觀賞一下周?chē)木吧?,也可?a href='http://m.rzpgrj.com/gequ/' target='_blank'>唱歌,轉(zhuǎn)移注意力,倦意會(huì)有所消減。
15、下山一定要控制住自己的腳步,切不可沖得太快,這樣很容易受傷。同時(shí),注意放松膝蓋部位的肌肉,繃得太緊會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力,使肌肉疲勞。
16、夏季蚊子蟲(chóng)蛇多,要多帶一些防蚊藥,并用歌、棍子、燈光等趕走靠近的蛇。
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