女生練出腹肌的方法
女生練出腹肌的方法
有些時(shí)候,腹肌不僅僅是男士的專利,女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。那么女生怎么練腹肌呢?接下來(lái),學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享女生練出腹肌的方法,希望對(duì)大家有幫助!
女生練出腹肌的方法一:
第一招
每天堅(jiān)持跑1500米,
這個(gè)當(dāng)然和鍛煉腹肌沒(méi)有直接關(guān)系,
但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的,
有條件的最好每天跑幾圈1500米,
你的整體肌肉會(huì)有質(zhì)的飛躍。
第二招
每天晚上睡在床上的時(shí)候,
做仰臥起坐,
必須做到你累得做不動(dòng)為止,
最好出出汗,
這樣才有效果。
第三招
躺在床上,
使勁用自己的手去夠自己的腳,
讓身體像一個(gè)開(kāi)開(kāi)合合的書(shū)本一樣,
以腰部為支撐運(yùn)動(dòng),
這個(gè)是仰臥起坐的升級(jí)版,
做起來(lái)比較吃力,
而且做的時(shí)候一定做得累到極點(diǎn)才行,
長(zhǎng)期坐下來(lái),效果比仰臥起坐要好很多。
女生練出腹肌的方法二:
飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著,那會(huì)是什么樣子的呢?沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng),但過(guò)多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達(dá)到效果。
數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好,倘若沒(méi)有時(shí)間,也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做三組,每組30——50次,每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭,訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾,都不要讓它們松弛,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長(zhǎng)凳上,然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前,因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面,這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí),讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面,這樣做的結(jié)果,只是把頭向前拉,而不是整個(gè)身體的曲屈。
懸垂并腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸,如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標(biāo)是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí),再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
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