背部肌肉要怎么鍛煉方法
背部肌肉要怎么鍛煉方法
長(zhǎng)期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動(dòng)的拉長(zhǎng)，那么，有什么方法可以鍛煉背部肌肉嗎?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享背部肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)大家有幫助!
背部肌肉的鍛煉方法一
第一招：引體向上
動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
第二招：直腿硬拉
動(dòng)作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動(dòng)作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。
第三招：負(fù)重鞠身
動(dòng)作過程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。
呼吸方法：向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：屈伸上體時(shí)，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動(dòng)。挺起時(shí)有意識(shí)的徹底收縮骶脊肌。
第四招：超重挺身
動(dòng)作過程：上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。
呼吸方法：上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過快。
第五招：鈴片并握劃船
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊再放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，上體保持不動(dòng)，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。
第六招：?jiǎn)伪蹎♀徃┥韯澊?/p>
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，上臂上拉，把啞鈴盡量拉高。
呼吸方法：上拉啞鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
第七招：杠鈴俯身劃船
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)注意讓主要力量來自背闊肌的收縮，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。
第八招：坐式下拉吊棍
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，將吊棍往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：將吊棍下拉時(shí)吸氣，松回時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
第九招：聳肩提啞鈴
動(dòng)作過程：先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩，靜止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。
呼吸方法：聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
背部肌肉的鍛煉方法二
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
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