男士減小肚子最有效的方法
每個男士都想擁有健美的身材,但由于常年坐在電腦前缺乏鍛煉,肚子上堆積大量的脂肪,從而形成大肚腩。那么,對于男性朋友而言,要怎樣減肚子最有效?以下便是學(xué)習(xí)啦小編為大家所帶來男士減小肚子的一些方法,希望各位會喜歡!
男士減小肚子最有效的方法
1、利用通勤時間健走
健走是入門門檻低,運動傷害較低,而且適合大多數(shù)人的運動。上班的時候,搭車提早1、2站下車,用可以跟人自在聊天,不會上氣不接下氣的速度走到公司。健走時記得腰桿打直、腹部收緊,腹部肌肉就能運動到啰!
2、不要忽略早餐和午餐
節(jié)食減肥對于男士來說,難度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐,晚上回到家肯定會大吃大喝,造成暴飲暴食的壞習(xí)慣。所以,建議男士朋友三餐一定要按時吃,可以隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當(dāng)充饑和補充能量。而且不要因為短期減肥內(nèi)看不到希望,便自暴自棄,暴飲暴食,這樣的方法只會讓你越來越肥。
3、少搭電梯,多爬樓梯
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
4、少欲多施
不要貪圖方便就讓同學(xué)或者同事幫你帶飯買東西的,不要給自己懶惰的借口,離開自己的座位,走動走動,看看可以為別人順手做些什么,這樣一來,不僅廣結(jié)善緣,還能活動筋骨,防止肥肉上身哦,此乃一舉多得的好方法哦。
5、晚上六點前吃晚餐
睡前4小時吃晚餐不易引起發(fā)胖。但如果你是有小肚腩的MM,可以將晚餐安排在晚上6點之前,讓腸胃在睡前有足夠的時間消化,這樣腹部不會囤積脂肪哦。
6、少肉多菜
據(jù)醫(yī)學(xué)證明,肉類中的氨基酸對人體有副作用,食肉過多容易導(dǎo)致脂肪過多、體重上升,而且對健康也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內(nèi)毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。
7、在辦公桌上放瓶水
喝水的作用有很多,對于減啤酒肚的人來說更為重要。當(dāng)你想吃甜食或者其它零食的時候,適當(dāng)?shù)睾纫稽c水,便可以減輕進食的欲望。當(dāng)有壓力的時候也不要寄情于吃食,可以多散步,用正確的方法釋放壓力。
8、在家走動時加上扭腰動作
平常在家里走動時,可以加入扭腰的動作,鍛煉肌肉薄弱的腰腹。踏出左腳時,腰大大地往右邊扭轉(zhuǎn)到底,再踏出右腳,腰往左轉(zhuǎn)到底,如此不斷重復(fù)。但太長時間用這種方式行走,會對腰部造成負擔(dān),每天最好以30分鐘為限。
9、喝纖維飲料
纖維就像一塊海綿,在胃中吸住水,而胃中含有大量的水,就會增加飽腹感。纖維能控制提高食欲的荷爾蒙,從而讓你吃得更少,且不會感覺到饑餓和營養(yǎng)不良。在睡覺前的蛋白質(zhì)進餐之前,最好飲用一份簡單的日常無糖纖維飲料。
10、多些笑聲
捧腹大笑其實也是和胃打招呼的一個表現(xiàn),你知道大笑能夠鍛煉胃部肌肉呢?如果你有一個更加苗條、更加迷人的胃,那么離你擁有一個美好身型也不那么容易了。每天大笑至少10分鐘,能夠增加胃部肌肉的運動能力,調(diào)節(jié)好飲食,你就能苗條很久了。
男性減小肚子最佳的方法
1、下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點時,須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
2、改變運動
就像那些專家說的,運動的時間都要靠自己來擠。減肥計劃一旦開始,就要堅決執(zhí)行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完,然后開車去高爾夫練習(xí)場打球,或者去健身房,在家里原地跑都可以。每周至少3次運動,每次至少40分鐘。小強度持續(xù)性的有氧運動,會讓你的身體發(fā)生很大變化,肚子會變小,腰圍的尺寸也會大大縮水。
3、少吃高“油水”的食物
“想當(dāng)年”吃飯也不少,卻總不見長胖,很多人就歸因于“油水”少?,F(xiàn)在專家們指出,每天從脂肪中攝取的熱量應(yīng)該少于30%對減肥有利。其實,你不必費心去算這些數(shù)字,只要記住少吃富含“油水”的食物就可以了。另外,吃飯不要太急。男人吃東西總是好像不吃就會有人來搶一樣。這樣,在你的大腦還沒有反應(yīng)過來時,你已經(jīng)吃飽了,但在你的大腦還沒有發(fā)出吃飽的指令之前,你還會不停地吃。
4、少衣多浴
脂肪在零下15度是會以游離的狀態(tài)存在,此時更利于減肥,因此,當(dāng)冬季來臨時不要穿得太暖和,最好是衣著僅僅及暖便可。此外,要經(jīng)常洗澡,以去除肌膚間的污垢,而且身體能夠得到適當(dāng)?shù)陌茨?,促進血液循環(huán),提高身體代謝率。
5、腹式呼吸
腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動,還可以促進體內(nèi)宿便排出,同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發(fā)里看電視時或是睡覺前躺在床上時,做十來分鐘的腹式呼吸:用鼻子慢又沉的吸氣,感覺腹部漸漸地隆起,保持呼吸幾秒鐘后,再慢慢再從口呼氣,可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上,堅持一個月就可以看到效果了哦。
6、少憂多眠
與其為了減肥事事憂心,還不如睡個好覺,養(yǎng)足精神來做做減肥運動呢,熬夜不僅傷身,對減肥也存在一些負面的影響,每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥,因為你連減肥最基本的要求都不滿足,可想而知其減肥的效果!
男士減肚子最有效的運動
一、爬樓梯
爬樓梯的運動量比較大,對于減肥來說,比跑步更加的有效。在上樓的過程中,我們其實是要逆向地球引力運動的,而且需要全身都緊張起來,用腿部帶動身體向上攀登,同時上半身也要配合用力才能完成,所以運動過后常常大汗淋漓,因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提并論,但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習(xí),上班族也可以利用上下班的時間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進行出入。
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
二、空中腳踩單車
腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛煉就越有力,是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量,最好在臨睡前在進行這一動作,效果會更好。
空中腳踏車運動做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
三、夜跑
對上班族來說,夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱,又會使得鍛煉的效果更加明顯,尤其是有“將軍肚”的人,更應(yīng)該在晚上抽出時間來跑一跑。
美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項研究顯示,在晚上7點到第二天凌晨2點間,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個時候最適合夜跑減肥。
聯(lián)合利華體重管理全球項目領(lǐng)導(dǎo)人DavidMela博士建議,最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進入全身,加強新陳代謝,增強脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。
四、游泳
游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當(dāng)于兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。不過,有幾點需要注意哦。
游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每游一段時間,對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。
分時間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨后再游2個來回,最后是1個來回,每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快??梢砸欢温谓右欢慰煊?,兩段慢游再接兩段快游等。
五、散步
走路被譽為最佳鍛煉方法之一,是由於它不會受到時間和空間的限制,還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢,健身又減肥,尤其是飯后走路,能加速燃燒脂肪,減肥效果一級棒!
首先,速度很關(guān)鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復(fù),然后再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當(dāng)你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當(dāng)一腳跨向前時,臀部也應(yīng)立即移向前,這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,會使軀干轉(zhuǎn)動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實。
六、仰臥起坐
平躺在地上,雙腿略微彎曲,雙手交叉放在腦后或胸前,同一般仰臥起坐一樣,起身后躺下,重復(fù)動作50次。或平躺在地上,兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大,但對腹肌有較好的鍛煉效果,可緊致腹部肌肉,消除多余贅肉,該方法也可根據(jù)個人情況及體能來決定運動量。
但要注意,久未運動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助,如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來完成輔助動作。該方法適宜,已有啤酒肚的初運動人群。
七、水平腹肌運動
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用,是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。
臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動,然后進行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個下腹。
腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個練習(xí)后,就可以進行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
八、掌上壓
掌上壓就是我們??吹絿饨∩斫叹毘Uf的Pushup,可別嘲笑它名字老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達到身體的極限,夠了。把腳放在床上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。
最后提醒,在運動期間,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要為了減肉而盲目增加運動量,因為人體運動到一定程度,就會達到一個興奮點。若繼續(xù)練下去,可能就會出現(xiàn)比較疲勞的感覺,就會出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象,對人的身體素質(zhì)是不利的。因此,當(dāng)你練到最高興、最舒服的時候,就不要再隨便增加運動量了,這時需要慢慢減少或者停止運動。
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