跑步機上正確跑步方法
跑步機上正確跑步方法
你真的會跑步嗎?跑步機減肥方法你真的掌握了嗎?如果你沒有掌握正確的跑步方法,很多時候就是白跑了。今天,學習啦小編為你帶來了跑步機上正確跑步方法。
跑步機怎么使用
1、初次使用請先熟悉跑步機
在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機和速度調節(jié)等,等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步機開始的電源按鈕。
2、按下跑步機的啟動按鈕
按下start鍵,這時跑步機就已經(jīng)開始運作了,它會自動選擇速度為1,初學者可先以此速度為熱身,大概熱身五分鐘,然后慢慢再根據(jù)自己的體質增加速度。
注意:跑步機啟動前,千萬不要站在皮帶上,應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。
3、開啟不同的速度或坡度模式
速度模式:
一般情況下,用雙手抓住扶手,將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度,身體站直,向前看,用一只腳在跑帶上"瓟"幾下,盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運動,大概跑10分鐘。在感覺適應后,再慢慢地把速度增加到3~5公里/小時,再保持這樣的速度10分鐘左右。最后,慢慢調低速度讓機子停下來,緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鐘。
溫馨提示:不同速度適合不同群體
(1)如果你只是想慢走,建議用4km/h~6km/h的速度進行,慢走一般比較適合于運動結束后的放松練習,或者是孕婦運動。
(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”,既能達到健身的效果,又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑,對于肺活量的提高有著較好的效果。
(3)8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體,對于有著急需減脂的同學,最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個度。
注意:如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步,請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛煉,以免造成不可挽回的過失。
坡度模式:
調整坡度,跑步機上有排調整坡度的按鈕,開啟機器后,可以自主選擇坡度,但不建議初學者提高坡度,在有一定經(jīng)驗后,可適當提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據(jù)自己的需要進行調整。
4、關閉跑步機電源
跑步機不用了最好關閉電源。切換按摩機頭電源的正確順序為將開關切到“OFF”的位置,然后再撥掉電源插頭。另外,請勿放置地毯或任何手體在電源線上,跑步機有潮濕或變形,插頭電源損壞時請勿使用。
跑步機上白跑的六種表現(xiàn)
白跑一:一來就跑
很多小伙伴減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這并不是最佳的減肥跑步法。奇奇建議小伙伴們先進行相關的力量訓練,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
白跑二:快速跑
有很多小伙伴想要快速達到減肥效果,一上跑步機就快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長,更重要的是并沒有消耗什么脂肪。
快速跑氧供應不足,機體只能進行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強度的運動才能有氧運動,脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。
白跑三:晨跑
對于減肥來說,晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。如果親計劃進行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑啦╮(╯﹏╰)╭
白跑四:邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。
而我們在跑步機上慢跑(時速8-9米)一個小時大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個小時是白跑了!
有些人不喝飲料,但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如:菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的能量都不高,但是口感不好,所以就會加上蜂蜜,盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補充過多的問題。
白跑五:跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預防損傷的前提,如果您因為一次的跑步就得到損傷,那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾,也不應該用跳躍的方式跑步。
白跑六:每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到,脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動員時就停止跑步,就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
晚上跑步的人要謹記5個事項
一、是要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設備,手里拿個手電筒也可以。
二、是要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
三、是最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標記。
四、是跑步時盡量把腳步抬高,有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。
五、是最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性,跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響,因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。
總結:以上就是小編給大家介紹的跑步六個誤區(qū),有氧運動前先進行力量訓練,有利脂肪動員,所以減肥也要用對方法哦,否則只是白白浪費了時間哦,晚上跑步一定要注意安全,上文的注意事項大家可以了解一下。
跑步機的正確鍛煉方法
一、上跑步機前做熱身 上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿 肌肉拉傷 。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此 外 ,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現(xiàn) 眩暈 感而摔倒。
二、速度不要設定得太快 使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。 三、運動量要適宜 在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。如果是以 減肥 為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺 胸 、收緊腰背部肌肉 還需要提醒的是,跑步是有 氧 運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成 腰肌勞損 。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機時要專 心 跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋 現(xiàn)在很多報友家里有跑步機。但是如果光腳跑步,跑步機的震動會對腿部關節(jié)造成不必要的傷害,要使腳底出汗,則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋的作用。
所以,在跑步機上運動,最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機上用。如果沒有,普通的運動鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。
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