男生減肚子的最快方法
男生減肚子的最快方法
很多男性都由于長期坐在辦公司,或者應酬喝酒的原因,小肚子越來越大,男性有小肚腩給人的感覺就很不好,那么要如何來減肥呢?今天小編來分享一些妙招。
男性減掉大肚子的最快方法
第一步摸底——為全家人測量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值,男性大于0.90,女性大于0.80,即為肥胖。它比常說的BMI指數更能準確反映一個人體內脂肪的多少,比如一個肌肉強健的人,其BMI指數會比較高,但體內脂肪,腰臀比不會超標。美國最新的調查顯示,即便身體不超重,如果腰臀比過高的話,也可能使人們患動脈硬化的風險增大“腰臀比”超標的人的死亡率較同年齡的正常人高出25%~50%。俗話說,腰帶長,壽命短,一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報:你需要減體重了
測量腰圍和臀圍時,身體直立,兩腿并攏直立,兩臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平穩(wěn),不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髖骨上,肋骨下最窄的部位,就是腰最細的部位,測得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背后臀大肌最凸處,即臀部最寬處,測得臀圍。
第二步配菜——訣竅是:“三高、三低、一適量”
三高,即高鉀,高鈣,高膳食纖維
高鉀:鉀離子有利于保證心臟的正常節(jié)律性搏動,還可促排鈉、利尿、舒張血管,有助于降血壓和保持身體弱堿性環(huán)境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源,每100克蔬菜和水果中含鉀200~500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等;高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等,但這些水果熱量過高,不宜多吃。
高鈣:在熱量削減30%的基礎上,每日攝入1200~1600毫克鈣可以有效地降低體內脂肪含量。人體血鈣升高后可增加降鈣素的分泌,而降鈣素可降低人的食欲,減少進餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結合,阻斷腸道對脂肪的吸收,使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶制品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪,又能補充優(yōu)質乳鈣,比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2,8克脫脂奶酪含213毫克鈣,另外,100克綠菜花含130毫克鈣,170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助于快速減肥,更可預防骨質疏松。
高膳食纖維:不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維,可分為可溶性膳食纖維(SDF)和不可溶性膳食纖維(1DF),不同人群選擇時各有側重見表一。
絕大部分植物性食品都含有兩種纖維,只是比例有多有少而已,一般成熟的,過熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的谷物制品,如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國營養(yǎng)學會2000年提出,成年人適宜攝入量約為30克/天慢性病人在此基礎上應再增加10~15克/天,青少年和兒童應少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克(約含6克),干黑木耳10克(約含4克),300克饅頭(約含10克),500克青菜(約含10克)。
魔芋是目前已知的分子量最大,粘度最高的膳食纖維,主要成分為魔芋葡苷聚糖,作為一種可溶性的膳食纖維,魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纖維(1DF)等主要成分共同構成,有些還添加了左旋肉堿、柚皮苷、茶生物堿等促進脂肪代謝的功效成分,有提高運動減肥和減控體重的效果。
三低,即低鹽、低油、低精制糖、少量葡萄酒
每日食鹽控制在6克以內,植物油控制在25克以內,精制糖盡量少吃或不吃,這有利于控制能量的攝入,穩(wěn)定血糖和血壓,減輕體重、促進健康。每日可飲用葡萄酒50~100毫升,其中的逆轉醇類物質可以抗癌、延緩衰老,同時具有降血壓,降血脂的多重作用。
一適量,即適量蛋白質
蛋白質是人類生命活動最重要的物質基礎,在人體細胞中,蛋白質約占1/3,含量僅次于水分。體內蛋白質不足,就會出現免疫力下降、易疲勞、精力不集中,睡眠不良,貧血以及皮膚晦暗等表現。
保持健康需要蛋白質,減肥時期也要注意補充。每天攝入12克/公斤體重的蛋白質,能夠提升身體的基礎代謝率15%~30%,可多燃燒150-200千卡的熱量。由于動物(魚、奶、蛋、肉)蛋白質以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近,因此其優(yōu)于谷類、蔬菜、水果中的蛋白質,被稱為優(yōu)質蛋白。
但是單純靠一些大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的,因為魚,肉類雖然含有優(yōu)質蛋白質,但同時還含有較多的脂肪和膽固醇(見表2)。我們在攝入這些食物的時候,同時必然會伴隨著大量脂肪和膽固醇,而后者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優(yōu)質蛋白質來源,它吸收率高,且脂肪和膽固醇含量低是補充蛋白質的理想食品,最適合用于運動后促進體能恢復。
第三步健身——確定適合的健身運動項目和強度
對于減肥,一般要求運動頻率保持在每周3次以上,運動強度為最大心率的60%~80%(最大心率=220-年齡),每次運動不少于30分鐘。中青年人對疲勞的耐受能力強,可選擇長跑、步行、游泳、羽毛球、網球、劃船、爬山以及健美操,動感單車等運動項目,老年人各器官相對較弱,應以長距離步行或遠足,慢跑、游泳、爬山等為主,并輔以太極拳、乒乓球等。
男士瘦肚子的原則
涂抹摩臍法
肥胖者仰臥,家屬站其旁,在施術部涂上凡士林或食用油以增加手法療效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘,再用雙手掌根順時針從升結腸、橫結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸部位做按揉法,約3~4分鐘,手法以瀉為主;與可兼用平補平瀉,此法可調節(jié)胃腸蠕動功能,健脾利濕,加快皮下多余脂肪分解。同時可在中脘、氣海、水分、關元、子宮、天樞穴,反復點、按、撥,以瀉為主,從而達到減肥目的。
進行有效的鍛煉
為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。
適當節(jié)制飲食
少吃糖、淀粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可促進體內脂肪的消耗。