男人快速減肚子方法
男人快速減肚子方法
男士也興起去減肥,時有應(yīng)酬,多吃高脂肪食品,時而又忙得不可開交,隨便吃些垃圾食品填肚子,空閑時間里也難得運動運動,開始出現(xiàn)啤酒肚、肚腩肉。今天小編為大家推薦男人減肚子的方法。
男人減肚子的快速方法介紹
1、仰臥起坐
作為最經(jīng)典的瘦腰運動,效果明顯,方法簡單。但是!許多人卻不知道它的正確做法是怎樣的。準(zhǔn)備動作是躺在地板上,彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱,兩腿并攏并伸直,然后身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然后重復(fù)?,F(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。也存在雙臂伸直擺動起身。
動作過程中腰部始終能不離開床或者地面,只是上半身在進行抬、放落??梢杂^察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋,如果會的話,則表明你的腰已經(jīng)離開地面了,注意改正。如果要降低難度,可以把雙手放在體側(cè),或者向前上方伸直,抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓(xùn)練的基本動作之一。
剛剛開始做仰臥起坐的時候,最好就以10個一組,每天做三組。而熟練和適應(yīng)之后,就可以每天進行5組的仰臥起坐。每做完一組,最好就休息2分鐘。對于難以堅持的朋友,可以采取分散注意力的方法來做仰臥起坐,一邊聽音樂一邊做仰臥起坐,可以減輕肌肉酸痛的感覺,更容易堅持下去。30歲以下的婦女仰臥起坐的最佳成績?yōu)?5個-50個/分鐘,相當(dāng)于1秒半做1個;40歲應(yīng)做到35個/分鐘;50歲應(yīng)努力達到25個-30個/分鐘。
2、呼啦圈
呼啦圈在很久以前就被網(wǎng)友證實,能有效消耗腹部脂肪。轉(zhuǎn)呼啦圈的時候延長運動時間而且是持續(xù)性的運動,達到有氧運動的階段,這樣就可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。加上轉(zhuǎn)呼啦圈不可以幫助腸道的蠕動,促進腸胃的消化,也有助于暢通排便哦,從而有效防治便秘呢。除此之外,轉(zhuǎn)呼啦圈還能加快身體的血液循環(huán)呢!每天30分鐘,堅持鍛煉,肯定能見效。而且呼啦圈做起來更自由,還可以一邊看電視一邊減肥哦!這樣在不知不覺中,小蠻腰就出來了。
呼拉圈越重效果越好?我看并不盡然!或許較重的呼拉圈在開始的那一剎那,須要花較大的勁兒才能甩的動,不過之后便成為一種慣性運動,重點還是您運動的時間一定要夠久,否則短暫的劇烈運動只屬于無氧運動,只會換來肌肉的酸痛,并不會為您消耗多余的熱量。另外,呼拉圈在甩動時會撞擊腹部、背部內(nèi)的臟器(如腎臟),太重的呼拉圈相對地撞擊的力量也較大,恐有傷及臟腑的危機!還是選擇重量適中的吧!
轉(zhuǎn)呼啦圈的運動強度不是很大,想要達到減肥的效果,時間最好足夠長,不妨參考“三三三”運動,每周運動三次,每次至少三十分鐘,心跳達一百三十下,由于搖呼拉圈的運動強度并不很強,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動的速度!有腰肌勞損的人盡量不要用呼啦圈減肥。
3、游泳
水的密度和傳熱性能都比空氣大,所以游泳消耗的能量也比其它運動要多。實驗表明,在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量,相當(dāng)于在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量??梢娫谕葧r間、強度下,水中消耗的熱量要比陸地大得多。運動中所消耗的能量是靠體內(nèi)的糖和脂肪來不斷補充的,所以經(jīng)常游泳就會逐漸減掉體內(nèi)多余的脂肪。
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍。手腳在水中運動時,你一定能感受到強大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的鍛煉。游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉,就是最好的證據(jù)。游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗260多卡路里的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水后還能保持一段時間,可見游泳是理想的減肥方法。
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數(shù)人而言,很難在全程都快速游動,因此不妨可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游,用這樣的方式來提高運動效果。建議35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據(jù)個人身體狀況,選擇在800~1200米,并且要堅持每周游4~5次,這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。
想要游泳瘦腰減肚子,蝶泳和仰泳最合適。游蝶泳時,手臂向內(nèi)劃水,類似擴胸運動,因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體,長期游這種姿勢,可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優(yōu)美線條。仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來說,仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量,這對消除腹部多余的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。
4、跳繩
跳繩在各類減肥運動中一直大受青睞,因為在跳繩的過程中消耗的卡路里是最多的。30—40分能消耗300千卡熱量,而一碗白米飯的熱量,大約為250千卡,每減一公斤脂肪,大約需要燃燒7700千卡熱量。而且現(xiàn)在正值寒冷冬季,跳繩運動能助你提高免疫力,抵抗嚴(yán)寒。
以穩(wěn)定的速度跳繩已經(jīng)足以鍛煉到腹部和腰部,但你如果稍微改變一下鍛煉方式,效果會更好。例如,用變速或者花式跳繩,向前或者向后跳,同時速度可以時快時慢轉(zhuǎn)換,都能讓腰腹部更多用力。此外,用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等變化,也能增加腹部的鍛煉量。
要起到減肥的效果,增加跳繩的阻力效果會更大,而方法就是繩子的重量,它可以提高肌肉運動的效果。繩子越重,鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大,揮動時就越困難。此外,你也可以才用負重跳繩的方法,在腳踝綁個沙袋,或者穿負重服裝。
雖然跳繩是個不錯的健身方法,但要是不小心也很容易受傷,所以要注意以下事項:跳繩時應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),以防止扭傷。宜雙腳同時起落。上躍不要太高,以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。
5、爬樓梯
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
爬樓梯的姿勢正確,我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應(yīng)該進行適當(dāng)?shù)臒嵘韯幼?,否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時,身體要微微的前傾,跨步時手臂也隨著身體來回的擺動,同時步伐要輕快,不要過于用力踩踏,避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果,就要堅持一定的頻率,過快和過慢都不適合。
如果不是上下班的需要,進行爬樓梯運動的時候應(yīng)該選擇比較輕便的服裝和鞋子,運動之前要為身體補充足夠的水分和營養(yǎng),因為空腹進行爬樓梯運動的話,比較容易出現(xiàn)疲勞甚至眩暈的情況,對減肥并沒有好處。一開始進行這些運動時,要根據(jù)自己的身體狀況選擇固定的時間,控制好運動量,保持均勻的呼吸,如有不適感應(yīng)該立刻停止。堅持了一段時間之后再慢慢增加運動的強度。
男人減肥小妙招
1.吃飯細嚼慢咽
在吃飯的時候適當(dāng)?shù)臏p慢進食速度,就可以達到減肥的目的。食物進入人體后,體內(nèi)的血糖就會升高,當(dāng)血糖升高到一定水平時,大腦食物中樞就會發(fā)生停止進食的信號。如果一個人進食速度太快,當(dāng)大腦發(fā)出停止進食的信號時,往往是因為吃了過多的食物。
2.少吃多餐
不要吃得太飽,不利于消化還會加重胃部負擔(dān),造成脂肪堆積。少吃多餐有助于胃部消化,會在無意識中減少胃部容量,進而減少對脂肪的攝取。
3.多吃蔬菜水果
多食蔬菜水果有助減肥,而肉類食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲存起來。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪,特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥更為有效,因為這樣會使人體消耗的熱量高于一個人吃進的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主,完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品,以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。
4.做有氧運動
慢性運動是有氧運動,具有強度低,有節(jié)奏、不易中斷的特點,有利于減少皮下脂肪數(shù)目,縮小皮下脂肪的體積,適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等。