慢跑的正確方法
不少人擔(dān)心跑步會(huì)讓腿變的粗壯,這種擔(dān)心是有道理的,只有正確的跑步方法才能瘦腿,那么怎么樣跑步可以瘦腿呢?今天小編為大家推薦慢跑的方法。
慢跑的方法介紹
1、腳步軟著地
有人在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)吧嗒吧嗒的聲音,這是因?yàn)槟_掌同時(shí)著地,并沒(méi)有使腳軟著地。其實(shí)正確的方法應(yīng)該是腳后跟先著地,經(jīng)過(guò)腳心,最后過(guò)渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動(dòng)作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。
腳部和腿部軟著地以及離地分3個(gè)階段,即著地階段、支持階段、離地階段。在著地階段,應(yīng)充分利用胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)控制腳后跟,釋器軟著地;在支持階段,應(yīng)充分利用身體體重向前運(yùn)動(dòng);在離地階段,要有蹬的動(dòng)作,并且使騰空的腿積極向前運(yùn)動(dòng),手臂也應(yīng)該積極地?cái)[動(dòng)。如果把這3個(gè)階段做好的話,跑的動(dòng)作就會(huì)給人以有彈性的感覺(jué)。
2、重視上肢動(dòng)作
人們?cè)谂懿降臅r(shí)候,經(jīng)常忽略上肢的擺動(dòng)。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開(kāi)始,經(jīng)過(guò)上臂、前臂、手腕到手,積極地前后擺動(dòng)。經(jīng)??梢钥吹接行┤嗽谂懿降臅r(shí)候從肘關(guān)節(jié)開(kāi)始到手前后擺動(dòng)不積極,還有些人有左右擺臂的習(xí)慣,這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動(dòng)作和下肢動(dòng)作相比,很容易提高和改進(jìn)。但是沒(méi)有必要刻意使雙臂平衡擺動(dòng),只要前后積極擺動(dòng)就可以了。
3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)
很久以來(lái),人們都錯(cuò)誤的認(rèn)為跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)不利。其實(shí)不然,因?yàn)橄リP(guān)節(jié)損傷往往是因?yàn)榕懿降膭?dòng)作不當(dāng)造成的,而正確的跑步姿勢(shì)可以很好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
在跑步的時(shí)候,盡量保持膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的連貫、柔和。這樣就會(huì)使腿的動(dòng)作流暢,不僅可以跑得輕松,而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。
4、注意腰部姿勢(shì)
腰部是身體的中心部位,在跑步的時(shí)候,腰部姿勢(shì)的正確與否,直接影響跑步的效果。跑步的時(shí)候腰部應(yīng)穩(wěn)定。但是,腰部的溫度并不等于腰部僵硬不動(dòng)。腰部和上下肢相比,活動(dòng)的范圍很小,應(yīng)很自然地扭動(dòng)。
慢慢跑步有什么好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、“通風(fēng)”作用
在跑步的過(guò)程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、“泵”力大增
運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5、保持肌肉穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng),減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。
7、保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲(chǔ)存能量
通過(guò)跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
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