增大手腕力量的方法
增大手腕力量的方法
怎么增大自己手腕力量呢?我們在參與許多體育運(yùn)動時，手腕的力量可謂起到至關(guān)重要的作用。今天小編為大家推薦增大手腕力量的方法。
增大手腕力量的方法是什么
側(cè)彎舉
兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群,同時發(fā)展上臂前側(cè)肌群。
正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
背后腕彎舉
站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動員都喜歡采用這個練習(xí),因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。
提重物
平時可以多做一些提東西的運(yùn)動,這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
單杠懸垂
時間越長握力越大。
卷“千斤腕”
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習(xí)?？梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時間越長鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
手臂肌肉鍛煉方法
動作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身。
重復(fù)12到15次，4組正式組。
60秒組間歇時間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負(fù)荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓(xùn)練更有效。
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)。
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會加到肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)。
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)。
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會讓訓(xùn)練變得更全面。
動作七、托臂彎舉
3組(每組12到15次。)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動作八、杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)。
每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
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