家庭版腹肌鍛煉方法
家庭版腹肌鍛煉方法
擁有健壯的腹肌是眾多男士夢寐以求的事情，那么怎樣才能夠擁有令人羨慕的腹肌呢，接下來就為大家分享一下怎樣練腹肌?今天，學習啦小編為你帶來了家庭版腹肌鍛煉方法。
家庭版腹肌鍛煉技巧
1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態(tài)擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含。
4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著。控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
6、仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
7、仰臥抬腿卷縮上起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
家庭版腹肌鍛煉注意事項
飲食方面
強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關(guān)鍵。長肌肉需要的營養(yǎng)：包括所有關(guān)鍵蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的全面而充足的營養(yǎng)。碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉。肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而，因為肉類的生物學價值遠低于乳制品和蛋類，所以建議把后兩者作為主要的蛋白質(zhì)來源。
有氧運動
1、跑步，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一，每天根據(jù)自己的體質(zhì)來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
2、仰臥起坐這是關(guān)鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)和時間來安排項目，身體素質(zhì)差的做一百個，身體素質(zhì)好的做二百到四百個，還可以根據(jù)每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運動做完仰臥起坐之后，在休息放松之余還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成，這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
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