老年人合理飲食的方法
老年人合理飲食的方法
老年人想要健康長(zhǎng)壽，生活中的飲食習(xí)慣一定要科學(xué)，老年人怎樣合理飲食呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了老年人合理飲食的方法。
老年人合理飲食的技巧
1、營(yíng)養(yǎng)成分齊全，合理搭配。老年人膳食中主要用碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量，用優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充機(jī)體的組織細(xì)胞消耗，用蔬菜和水果補(bǔ)充維生素，適量攝取脂肪以保證機(jī)體的需求，并要低鹽多醋和飲夠足量的水(每天至少飲水1000毫升)。
2、飲食要定時(shí)定量，少食多餐。老年人的飲食要有規(guī)律，要努力做到定時(shí)定量，不饑不飽，細(xì)嚼慢咽，少食多餐，有條件者一天可為四餐或五餐。
3、飲食宜清淡，避免過咸或油膩。所謂飲食清淡，是指低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等“五低”飲食而言。低鹽是指每日攝入的食鹽不要超過6克，低脂是指每天攝脂總量，最好不要超過膳食總熱量的25%，低糖是指不食過甜的食品，低膽固醇是指少食用含膽固醇高的食物(如蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、魚籽等)，低刺激是指少食辛辣食品(如辣椒、胡椒等)。清淡飲食特別適合于老年人，對(duì)健康十分有利。
4、飲食多樣化，不可偏食偏嗜。不同的食物所含有的營(yíng)養(yǎng)成分有著明顯的不同，所以平時(shí)的飲食要多樣化，才能保證營(yíng)養(yǎng)成分的均衡攝入，促進(jìn)老年人的健康長(zhǎng)壽。
5、宜在安靜愉快的環(huán)境中進(jìn)食。老年人在環(huán)境安靜、心情愉快的情況下進(jìn)食，會(huì)增強(qiáng)食欲和促進(jìn)胃腸對(duì)食物的消化和吸收。
合理膳食的四條建議
1、中老年人食物要粗細(xì)搭配
粗糧含有豐富的B族維生素和鉀、鈣等礦物質(zhì);粗糧中膳食纖維含量高，預(yù)防便秘、肥胖、腸癌等;調(diào)節(jié)血糖：粗糧的血糖指數(shù)較低;粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，預(yù)防心血管疾病;富含植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可降低發(fā)生心血管疾病的危險(xiǎn)性。
研究表明，每天食用85g或以上的全谷類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此建議中老年人每天最好能吃到100g(2兩)粗糧或全谷類食物。
2、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量
中老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，活動(dòng)量相應(yīng)減少，消化功能衰退，導(dǎo)致中老年人食欲減退，中老年人健康和營(yíng)養(yǎng)狀況不良。
中老年人蛋白質(zhì)合成能力降低、蛋白質(zhì)利用率低，應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白。
中老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應(yīng)以20%為宜，并以植物油為主。
中老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調(diào)節(jié)作用減少，容易發(fā)生高血糖，因此不宜食用過多蔗糖。
中老年人隨年齡增加，骨礦物質(zhì)不斷丟失(女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質(zhì)丟失更為嚴(yán)重);鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，所以應(yīng)注意鈣和維生素D的補(bǔ)充。
3、多補(bǔ)充維生素
鋅是老人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需的;硒可提高機(jī)體抗氧化能力，與延緩衰老有關(guān);適量的鉻可使胰島素充分發(fā)揮作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故中老年人應(yīng)注意攝入富含這些微量營(yíng)養(yǎng)素的食物。
維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化，有預(yù)防肺癌功能，增強(qiáng)免疫功能，延遲白內(nèi)障的發(fā)生;維生素E有抗氧化作用，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物，清除脂褐質(zhì)，降低血膽固醇濃度;中老年人亦常見B族維生素的不足，特別應(yīng)注意補(bǔ)充葉酸;維生素C對(duì)老人有防止血管硬化的作用。
4、保持良好的心情
中老年人的進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒十分重要，和家人一起進(jìn)餐往往比單獨(dú)進(jìn)餐具有更多優(yōu)點(diǎn)。有調(diào)查表明，中老年人與家人、同伴一起進(jìn)餐比單獨(dú)進(jìn)餐吃得好，不僅增加對(duì)食物的享受和樂趣，還會(huì)促進(jìn)消化液的分泌，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。中老年人和家人一起進(jìn)餐，有助于交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使中老年人享受家庭樂趣，消除孤獨(dú)，有助于預(yù)防中老年人心理性疾病的發(fā)生。
養(yǎng)生十六字方針：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡合理膳食。
合理膳食中的“四”就是四句話，即：“有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。”
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