舞蹈拉筋的方法
舞蹈拉筋的方法
長一寸，壽長十年!怎么來正確拉筋呢?拉筋是否也可以減肥，消耗的熱量有多高。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了舞蹈拉筋的方法。
舞蹈拉筋的技巧
一、柔韌訓(xùn)練的目的： 通過柔韌訓(xùn)練，可以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增強(qiáng)身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動(dòng)作要領(lǐng)和達(dá)到動(dòng)作要求的重要條件。
二、柔韌訓(xùn)練的分類：根據(jù)人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓(xùn)練和下肢的柔韌訓(xùn)練。
三、訓(xùn)練方法
1.豎叉：受訓(xùn)者兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓(xùn)者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓(xùn)者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開，側(cè)身下壓，臀部著地;上體可做前俯后仰的壓振動(dòng)作。兩腿屈伸交替互換，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
4.壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時(shí)，腳尖勾起，上體向前下做壓振動(dòng)作;側(cè)壓腿時(shí)，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動(dòng)作。壓振時(shí)，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓(xùn)者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習(xí)： ①坐地壓髖：受訓(xùn)者面對(duì)面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手;一方上體向后倒地時(shí)，肩背部著地，另一方上體前俯;然后前俯者將對(duì)方拉起，自己肩背部著地，對(duì)方上體前俯;反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。 ②站立側(cè)擺腿：受訓(xùn)者面對(duì)面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動(dòng)，腳尖指向體前。兩人交換進(jìn)行練習(xí)。 ③站立壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對(duì)面站立，其中一人將一條腿放在對(duì)方肩上，正壓腿時(shí)，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進(jìn)行練習(xí)。
在此訓(xùn)練中，要注意以下幾點(diǎn)： 1.要持之以恒，循序漸進(jìn)，嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓; 2.壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷; 3.柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變形.
舞蹈有什么
1、嘻哈街舞：全身減肥減肥指數(shù)：★★★
塑身效果：★★
最適合：年輕、活力，想要全身減肥的MM。
嘻哈、HIP-HOP、街舞，你怎么叫它都行。
如果你要減肥，它當(dāng)然是最好的選擇。它本身就是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。在跳舞的過程中你會(huì)消耗大量的熱量，活動(dòng)到全身的肌肉，在提高心肺功能的同時(shí)，達(dá)到減肥的目的。
嘻哈的舞步簡單、幅度大、爆發(fā)力強(qiáng)，組合起來卻能夠表現(xiàn)出復(fù)雜的舞感，屬于比較容易學(xué)習(xí)的一種。它伴舞的音樂都是很動(dòng)感的，沒有特別固定的風(fēng)格和模式，你可以隨著音樂，酣暢淋漓地盡情發(fā)揮，在揮汗的同時(shí)，心情也得到疏解。
2、草裙舞：瘦下半身減肥指數(shù)：★★★
塑身效果：★★★★
最適合：想要著重塑造下半身體型的梨形身材MM。
草裙舞，又名“呼拉舞”，是一種注重手腳和腰部動(dòng)作的舞曲。提臀扭腰動(dòng)作可收緊腰線、收緊翹臀;在扭動(dòng)的過程中，腿部肌肉得到拉伸，連松弛的膝蓋肉肉也會(huì)消失不見。
3、肚皮舞：纖腰提臀，按摩盆腔減肥指數(shù)：★★★★
塑身效果：★★★★
最適合：身體協(xié)調(diào)能力比較強(qiáng)，想要著重纖腰并緊實(shí)全身的MM。
抖腰、送臀，這也許就是你對(duì)肚皮舞最深的印象。雖然肚皮舞主要鍛煉的部位是腰、腹、臀等軀干部位的肌肉，但它其實(shí)是一種全身的舞蹈，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動(dòng)。纖腰提臀的同時(shí)，讓全身都得到鍛煉。
練習(xí)肚皮舞還可以訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)能力，因?yàn)楫?dāng)身體某些部位快速、連續(xù)動(dòng)作時(shí)，其他部位卻要處于相對(duì)靜止的狀態(tài)。
4、形體芭蕾：平坦小腹、減掉大腿贅肉減肥指數(shù)：★★★★
塑身效果：★★★★★
最適合：想要“靜態(tài)”收緊腹部和大腿的優(yōu)雅MM。
芭蕾舞的動(dòng)作非常舒緩，即使你缺乏運(yùn)動(dòng)細(xì)胞也完全不用擔(dān)心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后側(cè)的線條，因?yàn)榘爬賱?dòng)作無時(shí)無刻都得縮緊小腹、提氣;而借助芭蕾舞的基本抬腿動(dòng)作，則可以減掉大腿內(nèi)側(cè)及后側(cè)的贅肉。
練習(xí)芭蕾還可以幫你挺拔脊柱，優(yōu)美體態(tài)。因?yàn)橹挥屑怪乃膫€(gè)生理彎屈即頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都處在直立的位置上，才符合芭蕾基訓(xùn)的標(biāo)準(zhǔn)。
5、鋼管舞：緊致塑身減肥指數(shù)：★★★★
塑身效果：★★★★★
最適合：想要打造緊致曲線的sexy girl。
鋼管舞還是一種塑造完美曲線的力量運(yùn)動(dòng)。
鋼管舞分為桿上技巧、桿下舞蹈動(dòng)作兩部分。桿上技巧能使身體的每一塊肌肉得到有效的鍛煉，特別是手臂、大腿、臀部、腰部，能夠起到很好的塑身效果;桿下舞蹈動(dòng)作則融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多種舞蹈元素，既有柔韌性，又有熱情奔放的剛強(qiáng)之感，把女人的味道盡情揮灑。練鋼管舞的女人，即使離開鋼管，舉手投足之間也會(huì)不自覺地融入一份魅惑。
6、拉丁舞：對(duì)付小肚子上贅肉減肥指數(shù)：★★★★★
塑身效果：★★★★★
小編推薦：拉丁舞不僅是有氧運(yùn)動(dòng)，而且是完全的肢體運(yùn)動(dòng)。就是說，在跳拉丁舞的時(shí)候，身體的每一個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉都在活動(dòng)。
急劇的骨盆搖動(dòng)、胯部扭擺是對(duì)付小肚子上贅肉最有效的方法，減肥效果顯著。而在塑造體態(tài)方面，拉丁舞靈活運(yùn)用了身體的每一個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，將肌肉塑造成拉伸的狀態(tài)。所以，跳拉丁舞就算久了不練，也不會(huì)長胖，因?yàn)榧∪庠谔∥璧臅r(shí)候已經(jīng)拉長了，塑成型，不會(huì)像健身運(yùn)動(dòng)那樣變成一塊塊的肌肉。
此外，跳拉丁舞可以令心跳由每分鐘80次升到120次，可以增強(qiáng)心肺功能，對(duì)身體健康也有很大的益處。
跳舞減肥的注意事項(xiàng)
1、選擇合適的舞蹈種類
街舞、肚皮舞、踢踏舞等等每種舞蹈都有它們獨(dú)有的特點(diǎn)。舞蹈是非常棒的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠幫助我們減掉身上的脂肪和贅肉，并且塑造美麗的身段。而舞蹈分為很多種，比較受歡迎的包括了拉丁舞、肚皮舞、芭蕾舞和街舞等等，我們可以選擇自己喜歡的舞蹈來練習(xí)，練習(xí)的時(shí)候要認(rèn)真，動(dòng)作要到位，而且必須持續(xù)的堅(jiān)持。
2、舞蹈時(shí)間要適合
雖然舞蹈可以達(dá)到減肥的效果，但是也要注意合理的跳舞。一般的有氧運(yùn)動(dòng)至少需要練習(xí)半個(gè)小時(shí)以上才能讓脂肪得到充分的燃燒，所以舞蹈的練習(xí)自然也不例外。我們應(yīng)該根據(jù)自己的作息來安排訓(xùn)練的時(shí)間，不過雖然我們總是強(qiáng)調(diào)練習(xí)的時(shí)間不能太短，但是盡量不要超過兩個(gè)小時(shí)。
3、舞蹈前要熱身
無論進(jìn)行什么舞蹈，在舞蹈之前我們應(yīng)該做一下熱身。熱身可以讓身體的循環(huán)更加順暢，主要以拉筋和活動(dòng)關(guān)節(jié)為主。這么做的目的除了是讓我們擁有更好的練習(xí)狀態(tài)，更重要的是避免在運(yùn)動(dòng)中受傷。練習(xí)舞蹈重點(diǎn)是動(dòng)作到位，而對(duì)于一些高難度的動(dòng)作來說，如果熱身做得不夠好，不但會(huì)影響到動(dòng)作的準(zhǔn)確性，而且也容易造成拉傷的隱患。
4、舞蹈練習(xí)后要放松
我們選擇舞蹈來瘦身的時(shí)候，進(jìn)行完舞蹈訓(xùn)練之后，還需要適當(dāng)?shù)姆潘蓜?dòng)作，在進(jìn)行了一段時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)之后，身體的血液循環(huán)和心跳頻率都比較快，應(yīng)該讓它們恢復(fù)到正常的水平再去進(jìn)行其它工作。這段期間我們可以對(duì)身體進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Γ潘删o張的肌肉，同時(shí)也能幫助線條變得更加明顯。
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