有效瘦身的方法
夏天來(lái)了,如果不想你的贅肉露出來(lái),就趕緊和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)有效瘦身的方法,希望對(duì)各位有幫助。
有效瘦身的方法一:
一:降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。
如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。
二:少吃脂肪類(lèi)食物
專(zhuān)家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。
因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專(zhuān)家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。加薇信:ksmx728 教你巧吃紅棗快速增大胸部
然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加。
三:減少食物的攝入量
要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。
不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。
建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),注意提醒自己攝取食品的重量。
四:多吃流食
通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng)。
在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。
五:走掉體重
堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。
也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。
因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
有效瘦身的方法二:
固定鍛煉
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,是減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
跑步:每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;
跳舞:每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;
游泳:每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;
騎自行車(chē):每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。
如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉,開(kāi)始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。
力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。
為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
降低熱量攝取與散步結(jié)合
以蘇打水代替可口可樂(lè),每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。
如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
減少脂肪攝入與舉重結(jié)合
這種減肥方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長(zhǎng)肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。
每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。
減肥的最佳途徑
根據(jù)上述九種方法,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。
只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。
每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個(gè)月中減少10磅體重。
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