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簡單有效的瘦腹方法

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簡單有效的瘦腹方法

  想擁有性感迷人的平坦小腹?那么,別走開,接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享簡單有效的瘦腹方法,希望對各位有幫助!

  簡單有效的瘦腹方法一:

  一、設(shè)定切實的目標(biāo)

  偶像明星或運動員的腹部美得讓人垂涎欲滴,但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部。但這并不是讓你放棄鍛煉并一頭扎向零食堆的理由,趕緊為自己量身訂造一個切實可行的目標(biāo)吧,這是你成功瘦腹的第一步。

  二、管住嘴

  想減掉腹部的脂肪,你得先審視一下你的飲食習(xí)慣和每天做多少運動。管管嘴巴,多運動,并且制定一個合理的飲食方案。最好戒掉油膩的漢堡和薯條(超值午餐你懂的),吃簡單清淡點的蛋白質(zhì)和蔬果類纖維素類高的食物。

  三、時刻端正姿勢

  無精打采的站姿和坐姿,比如弓背含胸,會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直,就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來!

  如果想站姿更好看,就費點勁,努力站直,將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學(xué)習(xí)模特的靠墻站法:站的時候膝蓋夾紙片,肩膀和腳跟貼墻,還要收腹。保持住這個姿勢,要站得像晾在衣架上的衣服,而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹,并且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。

  四、卷腹

  卷腹主要針對腹直肌?;镜木砀箘幼魇沁@樣的:仰臥于地上,屈膝,腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離地;然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明,卷腹離地時吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。

  卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進(jìn)行。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話,可以試試側(cè)卷腹。

  五、獨木舟式扭腰

  身體站直,兩腳分開,雙手交叉扣緊,呼氣,并將雙手、手臂、肩膀和胸部轉(zhuǎn)到左邊,就像在劃獨木舟。同時左膝向右提。接著吸氣并恢復(fù)原位。然后繼續(xù)像剛才往右方向的動作。左右交替進(jìn)行,共20次。

  六、貓式拳踢

  兩腳并攏,兩臂像機(jī)翼般張開,呼氣,抬起右腿向前撐,同時將手臂掃向前方與肩膀平齊,并像貓伸懶腰一樣夾緊。此時有種“肚臍擠向后背”的感覺。呼氣,后背挺直,然后恢復(fù)原位。接著重復(fù)左腳的動作。左右各一次為一個完整動作,共做20個。

  七、來點全身運動

  不要只關(guān)注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位(包括臀部和背部)的肌肉結(jié)實了,身材看起來會更棒。普拉提是一種可以有效鍛煉核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法,可以參加訓(xùn)練班或者找私人教練學(xué)習(xí)。從來沒有試過普拉提的話,請慢慢開始,不用著急。

  普拉提瘦腹運動示例:

  雙腿并攏站直,腳趾略打開,雙臂抬高,兩手上下貼緊,靠近下巴。呼氣,然后手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊,同時踮起腳尖。維持姿勢兩秒,然后吸氣并恢復(fù)原位。腹部向上和向內(nèi)提,手臂向下。重復(fù)動作20次。

  八、可以玩玩健身球

  用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛煉加碼,但其實這些不是緊實腹部的必須手段。你只需要隨時縮緊你的腹部就行了!在你收縮肚臍時站直并且呼氣,這個動作可以隨時做,不管是走路還是收銀臺前排隊時,和別人聊天的時候也可以。

  九、瘦腹需慢慢來

  改造腹部形狀是一項長期而持續(xù)的工程,這可不是像泡面一樣速成!瘦腹只要有恒心和毅力,你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊!

  簡單有效的瘦腹方法二:

  1.抬腿瘦腹法

  平躺在硬床上,雙腿向上抬高伸直,雙手托于臀下。上抬雙腿與胸腹部成直角,然后慢慢將雙腿放下。如此反復(fù)運動50次,體力好者也可改做俯臥撐。

  瘦腹原理: 抬腿的方法可增強(qiáng)腹直肌的緊張度和韌性,強(qiáng)化腹直肌,促使松弛的腹直肌緊縮,使膨出的腹部逐漸縮小。這個方法同時可以強(qiáng)化腰背部肌肉,對預(yù)防腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛有良好效果。

  2.叩腹瘦腹法

  雙手五指并攏,略呈彎曲,手心內(nèi)凹。然后雙手用中力叩擊腹部,上下反復(fù)叩擊100次。

  瘦腹原理:這個方法可以震動腹部脂肪和腹直肌,刺激腹壁,促使腹直肌收縮變緊,加快腸道蠕動;同時還能促使肝臟膽汁分泌和排泄增多,并使其活性增加,加速脂肪代謝;在震動腹部的時候,肝臟同樣會跟著震動,這樣一來,可以促使沉積在肝臟內(nèi)的脂肪加速分解和游離,減輕脂肪肝。

  3.揉腹瘦腹法

  用手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈,再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。然后用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2~3分鐘,搓到肚皮感到發(fā)熱、發(fā)麻為止。停止運動后自我感覺肚皮麻酥酥的,微癢、針刺和蟲爬樣的很舒服,甚至有飄仙感。

  瘦腹原理:這個方法可加速腹部脂肪的分解、游離,同時可以收緊腹直肌,減少小肚腩往外凸出的機(jī)會。
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