怎樣鍛煉胸肌有哪些最佳方法
怎樣鍛煉胸肌有哪些最佳方法
訓練肌肉的方法很多,除了貴在堅持外,還需要掌握方法!所以,接下來,學習啦小編就和大家分享鍛煉胸肌的最佳方法,希望對大家有幫助!
鍛煉胸肌的最佳方法一
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況??梢赃m當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
鍛煉胸肌的最佳方法二
首先我們需要看看雙手的位置,必須正握杠鈴,虎口相對掌心朝上,我們要盡量使得杠鈴壓住掌心,這樣才能讓肘部更好的進行受力。
其次是手腕,保持手腕正直,以便分散受力,不然容易造成受傷。此外胳膊在推舉杠鈴的時候要伸直,讓其充分伸展,放在杠鈴可以動作要輕,這也是鍛煉胸肌最有效的方法
最關鍵的一點。
然后是胸部,杠鈴桿位置在乳頭左右最為合適,不可差的太遠,否則會容易造成肩關節(jié)受傷。
接著是眼睛,進行杠鈴桿推舉的時候,要自然的看著上方,集中精力進行杠鈴推舉,直到杠鈴回到平行視野。
再接著是頭部,我們在鍛煉的時候,頭部一定要平放,一旦感覺到脖子受力過重就需要適當?shù)霓D(zhuǎn)動頭部來卸力,不可強來,這是鍛煉胸肌最有效的方法比較忌諱的。
最后是肘部和雙腿,我們盡量使雙肘置于身體兩側,保證小臂與地面垂直,雙腿成V字形自然打開。
鍛煉胸肌的最佳方法三
雙杠臂屈伸:
作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點:不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉:
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推:
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節(jié)造成壓力。
蝴蝶機飛鳥:
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
拉力器十字夾胸:
鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥:
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
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