跳繩減肥的準(zhǔn)確方法
跳繩減肥的準(zhǔn)確方法
我們知道,有氧運(yùn)動要起到燃燒脂肪的作用,一般是要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)左右的。跳繩也是如此。跳繩是否起到減肥的效果,不是看你跳繩的次數(shù),而是看你跳繩持續(xù)的時(shí)間。今天小編說說跳繩怎么跳才是正確的。
跳繩減肥基本要點(diǎn)
1.盡量做到雙腳并攏
2.跳躍時(shí)做到上半身放松,膝蓋彎曲,前腳掌著地,跳躍高度盡量低
3.甩繩手腕位置要保持同一水平線
4.頭部保持水平,眼睛平視前方
跳繩的正確方法
1.兩手拿著繩子兩端,注意兩手距離不要太遠(yuǎn)或太近,約為身軀的兩倍即可,雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。
2.跳起時(shí),不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。呼吸要自然有節(jié)奏。
3.起跳和落地時(shí),要用用前腳掌,而非全腳或者腳跟。
4.向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力,使兩手在體側(cè)做畫圓動作。
跳繩注意事項(xiàng)
注意控制跳繩的時(shí)間。初練者就每天60- 100跳,分2- 3次,間隔1分鐘。熟練之后就每天400- 500次,分2次,間隔1分鐘。
飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩,跳繩前不能飲用大量的水。
過胖的人不宜跳繩。因?yàn)樗麄冊谔S時(shí),體重很容易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動損傷。
跳繩的場地盡量選擇較柔軟的地面,比如草坪。不要選擇水泥地這種過硬的地面。因?yàn)閳龅靥?,跳躍時(shí)候會對身體造成較為強(qiáng)烈的震蕩。
跳繩減肥優(yōu)點(diǎn)
1.可消除臀部和大腿部的多余脂肪
其實(shí)跳繩是牽一發(fā)而動全身的運(yùn)動,主要消除臀部、大腿脂肪還能讓整個(gè)人的血液循環(huán),消除水腫
2.簡便,有趣,不受氣候,位置影響
跳繩所需要的空間比較少,只要有一塊平坦的地面即可
3.使呼吸系統(tǒng),心臟,心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉
連續(xù)跳繩可以使呼吸加深,心跳加快,加速新陳代謝,使血液獲得更多的氧氣,使呼吸和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉。
跳繩減肥小技巧
1、做好準(zhǔn)備再跳繩
跳前記得要做原地踏步的暖身和冷身運(yùn)動各3分鐘。由于心跳在很短的時(shí)間會迅速加速。所以剛開始跳繩時(shí)必須循序漸進(jìn),不可操之過急,過程中如有任何的小適都要停下來。剛開始跳的速度不要太快,約每分鐘跳60下,先嘗試跳30秒,然后原地踏步,待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。
2、側(cè)身斜跳
這個(gè)動作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。
3、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)2),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開,著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動作15次。
5、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)2),然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí),交叉雙臂,當(dāng)跳過交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。
6、雙人跳繩
對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法(參閱練習(xí)2),兩人同時(shí)用雙腳跳繩,然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面,并揮動跳繩。
7、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
8、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)2),然后用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
9、跳繩后要拉伸
跳繩后的拉伸動作是很重要的,特別是年輕女孩,總是懷疑跳繩會讓腿變粗。www.vsuda.cn跳繩結(jié)束后,記得做一些拉伸動作,能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)“蘿卜腿”的現(xiàn)象。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之間,超過 25屬于過重,而30以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動作要領(lǐng),長期堅(jiān)持才更有效果