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地面壓腿的正確方法

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地面壓腿的正確方法

  壓腿是一種不過分講求場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng),只要有攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階,把腿往上面一搭,就可以開始?jí)和染毩?xí)。今天小編為大家推薦壓腿的方法。

  地面壓腿的正確方法介紹

  1、后壓腿

  身體背對(duì)支撐物,雙腿直立,腳尖向外,用一只手扶助后邊的臺(tái)面;左腿直立,向后提起右腿,放在后邊的臺(tái)面上,后邊腳背繃直,雙腿膝蓋不能彎曲。,挺直腰部,然后向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。左右腿交替進(jìn)行,有助于鍛煉髖部、腰部和頸部。

  2、正壓腿

  在高的物體準(zhǔn)備壓腿前,站立,把雙腳并攏,抬起左腿將腳跟放在肋木上,勾起腳尖,屈緊踝關(guān)節(jié),雙手扶在左腿膝蓋上,雙腳呈直角,均要伸直,并挺腰,同時(shí)還可以進(jìn)行上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,根據(jù)自身情況去做,不能強(qiáng)求。

  3、側(cè)壓腿

  身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,向頭后伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩后方振壓,直到腳尖能接觸到后腦勺,同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效鍛煉髖部和腰部。

  壓腿功效

  1、做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機(jī)能的衰老,起到健身的效果。

  2、能避免腹部脂肪積累,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率。

  3、不僅能練拉腿部韌帶,還能練習(xí)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

  4、壓腿可刺激不?;顒?dòng)的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)。

  壓腿的注意事項(xiàng)

  1.身體平衡:無論何種壓腿姿勢(shì),都應(yīng)該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。

  2.放在地上的腳不要外撇:腳尖應(yīng)該向前,外撇就對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。

  3.下壓速度要慢:擱腳壓腿的動(dòng)作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。

  4.時(shí)間不能過長(zhǎng):正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時(shí)間不超過10分鐘,一天可多做幾次。

  5.要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下,才不會(huì)僵硬,壓起來才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。

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