減肥科學(xué)鍛煉方法
減肥科學(xué)鍛煉方法
秋季人體新陳代謝比較緩慢,想要不變胖就要趕緊加入了減肥的隊(duì)伍,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥科學(xué)鍛煉方法。
減肥科學(xué)鍛煉方法是什么
1、無氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng),一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了,因?yàn)槿梭w要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會(huì)開始消耗。相比無氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪效果更好。因此,在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以前,可以先通過無氧運(yùn)動(dòng)來消耗碳水化合物,然后通過有氧運(yùn)動(dòng)來消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。
2、全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部運(yùn)動(dòng)
有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就一定很好,于是就只針對肥胖的部位運(yùn)動(dòng)。其實(shí),要想快速瘦下來,單單只針對某個(gè)部位做運(yùn)動(dòng)時(shí)非常不足的。一些針對性的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗能力不強(qiáng),需要配合一些全身運(yùn)動(dòng),如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。
3、把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)
研究發(fā)現(xiàn),輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段:早餐后3小時(shí)至午餐前;午餐后3小時(shí)至晚餐前;晚餐后3小時(shí)至睡前。
4、多做戶外運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時(shí)間。
5、每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘
任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)?;〞r(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
簡單有效的做健身減肥操
塑身操:預(yù)防下半身肥胖。
雙腳與肩同寬,雙手交叉放在肩膀。身體慢慢下降,盡量將屁股稍微往后坐。反復(fù)起蹲二十次。
抬手坐姿:活絡(luò)全身肌群
延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作,將手改為平舉,可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。反復(fù)起蹲二十次。
Lunge式:緊實(shí)下半身曲線
腳與肩同寬,雙手叉腰;右腳往后踩,腳跟踮起來。上半身不動(dòng),身體慢慢往下降。上下往復(fù)10至12次,左右換腳各做一回合。
側(cè)立抬腿:鍛煉腰腹線條右手扶著墻壁,身體挺直,眼睛直視左腳,并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右,感覺腰側(cè)有收緊的感覺即可。
簡易版伏地挺身:力甩手臂拜拜肉
雙手扶靠桌椅伸直,身體與地面約呈60度位置。手臂內(nèi)側(cè)順著夾進(jìn)來,下降約10至15度,并停留8至10秒。起身時(shí)左腳往前踏,順勢讓身體站起來。注意:做這個(gè)動(dòng)作時(shí),必須要讓身體處于舒服的位置,并感覺手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來,以免分散力道喔!錯(cuò)誤示范:切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔!
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