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男生鍛煉腹肌最快的方法有哪些

時間: 虹靜960 分享

男生鍛煉腹肌最快的方法有哪些

  盡管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌,但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪,必須減掉足夠的身體脂肪后,這個區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了男生鍛煉腹肌最快的方法。

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  男生鍛煉腹肌最快的方法

  1、俯臥撐

  俯臥撐絕對是第一練胸肌大法,此法極具爆發(fā)力,可迅速破開肌肉組織并使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話,那么胸肌的脂肪量會大大增加,就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。

  2、引體向上

  胸肌鍛煉即便是在學(xué)校小區(qū)宿舍也可以做,對于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校小區(qū)單杠就可以,宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個,現(xiàn)在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。

  3、擴胸運動

  純粹的練胸肌運動,效果僅次于俯臥撐,增長迅速,還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松,50個一組,做四組到五組每天都可以。

  4、原地跑

  你都不用跑,就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話,就只揮手臂就可以了。類似于擴胸運動,效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

  5、雙杠臂曲伸

  胸肌鍛煉,可以進行雙杠臂曲伸,將全身支撐于雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯,宿舍里可以雙臂立于鋪板,雙腿抬起,手臂屈伸運動,感覺效果更明顯。三十個一組,每天兩組。

  6、揮拳

  胸肌怎么練最快,揮拳也是個不錯的選擇,只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業(yè),但是它方法簡單,占地小,隨時可以鍛煉。

  健身應(yīng)要避免的運動誤區(qū)

  1、每次鍛煉時都應(yīng)該大汗淋漓。

  出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復(fù)。

  2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。

  從運動學(xué)的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應(yīng)該是一樣的。因為能量的消耗跟你運動的距離有關(guān),而跟運動時的速度無關(guān)。所以你鍛煉時應(yīng)該在力所能及的情況下,盡量延長運動的時間。

  3、只要到了健身房就能得到鍛煉。

  這可能是大部分人的想法。但實際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導(dǎo),沒有良好的積極心態(tài),不合理的運動方式都不能達到健身目的。

  4、持之以恒的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的柔韌性。

  扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運動。這類運動應(yīng)該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記?。荷煺惯\動是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運動會使你的肌肉變的更緊。

  5、減少腹部脂肪的最好方法是專做腹部鍛煉。

  很多人認為,特定區(qū)域的肌肉得到鍛煉后,局部脂肪就會“燃燒”,從而達到減肥的目的。其實無論何種鍛煉,都會使你全身各個部位消耗脂肪。如果你想要減掉局部的脂肪,在做完全身的鍛煉之后,還應(yīng)該對局部進行專門的針對性運動。

  男人腹肌鍛煉竅門

  1、單車式

  通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

  2、仰臥卷腹

  最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作,其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  3、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作,由于有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

  5、軀干轉(zhuǎn)體式

  目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之),對于初學(xué)者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度,旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  6、瑞士球啞鈴飛鳥

  與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

  練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

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