最科學(xué)的減肥方法運(yùn)動(dòng)
最科學(xué)的減肥方法運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)減肥是很多女性減肥的首選,但是很多女性在運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候都會(huì)有一種疑慮,為什么總感覺(jué)沒(méi)有效果,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了最科學(xué)的減肥方法運(yùn)動(dòng)。
最科學(xué)的減肥方法運(yùn)動(dòng)有什么
1、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如,如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后,可以試著加大強(qiáng)度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
2、做有氧運(yùn)動(dòng)要張弛有度
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
3、把握日常破碎時(shí)間鍛煉
人 們總感慨沒(méi)時(shí)間鍛煉,其實(shí)“時(shí)間就像海綿里的水,只要你原擠,還是有的”,運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)間也是這樣,擠擠就有。平時(shí)可以把握生活中的細(xì)碎時(shí)間來(lái)進(jìn)行一些簡(jiǎn) 單的運(yùn)動(dòng),如刷牙的時(shí)候可以選擇單腳站立,一條腿屈膝抬高,那樣的動(dòng)作可以刺激腹部以及盆骨周?chē)募∪?,一?qiáng)化肌肉力量的作用,從而達(dá)到收縮緊致腹部與小 腿的效果。
4、找個(gè)同伴一起運(yùn)動(dòng)
有 些事情并不困難,但是要一個(gè)人堅(jiān)持下來(lái),簡(jiǎn)單的事情也會(huì)變得困難重重。運(yùn)動(dòng)減肥也是如此。因此,為了實(shí)現(xiàn)自己的減肥大計(jì),可以結(jié)伴運(yùn)動(dòng)。當(dāng)有人與自己一起 運(yùn)動(dòng),你就會(huì)想到不是自己一個(gè)人在奮斗,內(nèi)心會(huì)受到鼓舞,堅(jiān)持下去。另外,有人與自己運(yùn)動(dòng),人們就是不自覺(jué)的將自己與別人做對(duì)比,當(dāng)發(fā)現(xiàn)別人做的比自己多 時(shí)候,自己就會(huì)很自然的變得更努力。
5、制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
人都是有惰性的,但是如果有了詳細(xì)的計(jì)劃指引自己一步步進(jìn)行,人就會(huì)朝著目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。因此,制定計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥格外重要。在制定計(jì)劃時(shí),要均衡幾種運(yùn)動(dòng)方式,將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)的頻率不用太過(guò)密集,但也不能太過(guò)低。如果自己無(wú)法掌握這個(gè)度,可以請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的健身教練來(lái)為自己量身定做一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
運(yùn)動(dòng)減肥小動(dòng)作
1、倒退走
向后走,每分鐘 120 步的速度走上 15 分鐘左右就可以了。剛開(kāi)始做的時(shí)候可能會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng),而且會(huì)很累,但只要堅(jiān)持不懈地做下去自然就會(huì)適應(yīng)的。
2、抬腿動(dòng)作
在快走途中,單腳盡量抬高,然后雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,繼續(xù)前進(jìn)。腳抬起時(shí),身體不要向前傾,背要挺直!這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部以及骨盤(pán)周?chē)募∪狻?/p>
3、X型走法
快走途中,在吐氣時(shí),將右膝上抬碰到左手肘,保持三秒鐘,然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步。接下來(lái)是用左膝去碰右手肘,保持三秒鐘,然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步。覺(jué)得某邊動(dòng)作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺(jué)得困難的一邊多做4-5次,以調(diào)整身體肌肉的平衡。
4、爬樓梯
把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個(gè)臺(tái)階,動(dòng)作平穩(wěn)有力,保持勻稱(chēng)的呼吸,不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺(tái)階,然后再放松雙腿下臺(tái)階回到起始點(diǎn)。每次反復(fù)爬樓梯在1個(gè)小時(shí)左右,集中訓(xùn)練瘦掉大腿。每天一個(gè)小時(shí)或隔天一個(gè)小時(shí),一開(kāi)始腿部會(huì)感覺(jué)酸痛,多堅(jiān)持幾天腿部酸痛消失了。
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