科學(xué)跑步鍛煉方法
科學(xué)跑步鍛煉方法
跑步可以對足部進(jìn)行有效鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)，有益身體健康。不少老年人常說：“跑跑跳跳，青春年少。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了科學(xué)跑步鍛煉方法。
科學(xué)跑步鍛煉方法是什么
熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
力量鍛煉
中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許，運(yùn)動形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因?yàn)橹心耆梭w質(zhì)逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會影響運(yùn)動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。
柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。 腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
快走與慢跑相結(jié)合
把快走與慢跑結(jié)合起來鍛煉也是一種科學(xué)的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復(fù)三次，一天的運(yùn)動量基本上就達(dá)標(biāo)了。
科學(xué)鍛煉健身的原則
特別要注意掌握好運(yùn)動量
運(yùn)動量應(yīng)包括數(shù)量多少、強(qiáng)度高低、密度大小、質(zhì)量好壞4個因素，其中最為關(guān)鍵的是數(shù)量和強(qiáng)度。
要選擇合適的地點(diǎn)
要根據(jù)自己居住的環(huán)境、身體的條件、自己的興趣來確定，不能強(qiáng)求一律，一般可選擇運(yùn)動場、公園、鄉(xiāng)村田野、樹林、岸邊沙灘等，選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地方為好。
切忌突然劇烈運(yùn)動
這樣會把肌肉緊張和突然起動等不利因素結(jié)合在一起，有一定的危險性。
選好時間
一是在什么時間進(jìn)行，二是健身活動要進(jìn)行多長時間。這不能硬性規(guī)定，早、中、晚只要安排好都可進(jìn)行，但最好天天練，俗話說“要想身體好，天天練最好”。
要科學(xué)、適度
許多老年病是從中年開始的，許多中年人缺乏健身知識，容易忽視自己的健康。科學(xué)適度的體育鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)的最佳方案。
科學(xué)跑步六大注意事項(xiàng)
1、晨跑忌空腹。
清晨，當(dāng)起床到室外長跑鍛煉的時候，不久出現(xiàn)了頭暈、惡心、眼花、心動過速等癥狀。這是一種低血糖反應(yīng)，原因是在起床后沒有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會引起這種植物神經(jīng)功能失調(diào)，日子長了還會引出某些生理功能紊亂。同時，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌體缺水狀態(tài)加劇，造成咽喉干燥疼痛，口角發(fā)炎，嘴唇干裂，兩便不暢，甚至便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后應(yīng)喝一些水。
晨練運(yùn)動量大的人，可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣做不僅會防止肌體“水平衡”紊亂引起疾病發(fā)生，而且還會降低血液濃度，使動脈管變寬，血液循環(huán)流暢，有預(yù)防高血壓、腦溢血、腦血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特別應(yīng)該提出的是，如果起床后不飲水便晨跑，等跑完感到口渴時才大量飲水，既不科學(xué)又不解渴，因?yàn)樗隗w內(nèi)約半小時才能輸送到肌體的各個組織。
2、晚練忌長跑。
患有某些疾病或因工作、學(xué)習(xí)條件的限制的人，不能在清晨鍛煉，只能在晚上活動。晚練也是健身的好時間，但忌長跑或劇烈活動。因?yàn)殚L跑或劇烈運(yùn)動使血流量加大，大腦皮層興奮，很難安靜入睡。身體過度疲勞，也會影響睡眠質(zhì)量。睡眠不好，精神不佳，又會影響工作和學(xué)習(xí)。如此惡性循環(huán)，會出現(xiàn)過度疲勞癥，有損身體健康。
3、長跑忌快速。
從運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究的角度看，健身長跑忌快速。因?yàn)?，慢速長跑能預(yù)防、延緩或減輕動脈的粥樣硬化，減少心絞痛的發(fā)作，有利于心臟血管病患者康復(fù)，并能使體弱的人增加食欲、精神爽快和體重增加。如果運(yùn)動量過速，就會加重心臟負(fù)擔(dān)，影響身體健康。所以，健身長跑宜慢速。
4、長跑忌急停。
人經(jīng)過一段較長時間的運(yùn)動鍛煉，如果突然停止，血壓就會明顯下降，血壓中的去甲腎上腺素和腎上腺素比正常情況下分別增加 10倍和 2倍。這種化學(xué)成分在血液中的變化又具有加速心跳，加強(qiáng)血管收縮和升高血壓的作用。這種變化產(chǎn)生了急驟的矛盾：一方面是血壓下降很大，一方是人體釋放大量激素千方百計要恢復(fù)血壓。兩種“勢力”相斗的結(jié)果是：血壓急下急上，心臟負(fù)擔(dān)增大，心律失調(diào)，以致猝死。
長跑運(yùn)動是一項(xiàng)很好的運(yùn)動，長跑時除根據(jù)每個人不同的身體狀況掌握適當(dāng)?shù)木嚯x和速度外，千萬注意長跑后忌急停，這樣才能防止血壓大幅度升降，使心臟得到調(diào)節(jié)。
5、老人、婦女、兒童長跑忌量過大。
老人往往心血管和呼吸功能已經(jīng)減退，因而除跑的速度不宜快以外，還要特別注意量力而行。一般可以從快步走開始，轉(zhuǎn)入慢跑，距離也宜先短后長，速度由慢到快，而且應(yīng)選擇在安靜、平坦和寬闊的路面上進(jìn)行，切忌到山坡、河邊或車流量大的路上去練長跑，以防發(fā)生意外;婦女則在經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后兩個月內(nèi)不宜練長跑，否則，容易引起月經(jīng)過多、月經(jīng)失調(diào)、流產(chǎn)、子宮位置異常等疾病;少年兒童的各個器官發(fā)育尚未成熟，大腦皮層工作耐力及心臟持續(xù)工作能力較差，因此，少兒練長跑應(yīng)嚴(yán)格掌握運(yùn)動量，避免過度疲勞。一般情況，10歲每次可跑800米左右;11～14歲可跑 1500米左右， 15～17歲可跑3 000米左右。
6、長跑忌不及時脫穿衣服。
長跑時要注意脫穿衣服。初練長跑的人，一般抗寒能力較差，不要過早脫去衣服。長跑結(jié)束后，要及時穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸濕，要擦干身上的汗，換上干燥衣服，不要怕麻煩，懶得脫穿，也不要自以為身體好，麻痹大意。實(shí)踐證明，長跑時不注意穿脫衣服，很容易生病。
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