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啞鈴減肥鍛煉方法

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啞鈴減肥鍛煉方法

  啞鈴是健身房常見的健身器材,研究顯示長期使用啞鈴鍛煉,可以修飾肌肉線條,增加肌肉的耐受力,今天,學(xué)習啦小編為你帶來了啞鈴減肥鍛煉方法。

  啞鈴減肥鍛煉方法是什么

  1、初級啞鈴鍛煉方法

  漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

  2、中級啞鈴鍛煉方法

  優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

  3、高級啞鈴鍛煉方法

  “欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

  長期使用啞鈴好處多

  1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  2.長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。

  3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  啞鈴減肥鍛煉注意事項

  1.單臂側(cè)舉

  單手持啞鈴,向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè)),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

  2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰

  雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸直,轉(zhuǎn)動上體,從一側(cè)到另一側(cè),盡可能伸展開,保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。

  3.旋轉(zhuǎn)舉腿

  這個動作可以懸垂在單杠上做,或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側(cè)傾斜,腿彎曲,向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀,強調(diào)練習腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習。

  4.單手上舉的側(cè)彎腰

  右手置于臀部,左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰,側(cè)彎到最遠處,保持這個姿勢并做“脈沖式”細微的側(cè)彎,保持一分鐘,然后返回到直立姿勢。交換雙手位置,重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多,如果你想讓這個動作更加男人些,可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

  事實上,使用啞鈴鍛煉肌肉,不僅鍛煉了整個身體中段,即前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部的肌肉組織,橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉,非常有效。記住,這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動作中起著穩(wěn)定軀干的作用,特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”,換一側(cè)做。

  5.轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸

  使用標準的平行雙杠,象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體,但當你上升時,向一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。這個轉(zhuǎn)動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做,當你下降時轉(zhuǎn)腰,而直接上升。

  6.仰臥轉(zhuǎn)腿

  平躺,手臂置于體側(cè),掌心向下,筆直向上舉腿,然后保持雙腳并攏,慢慢的把雙腿向左側(cè)下放,直到接觸地板。然后重新向上抬起腿,向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次,明天你將感到腰部比以往要緊多。
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