練習(xí)瑜伽的好方法
練習(xí)瑜伽的好方法
瑜伽一直都是人們喜歡的運(yùn)動(dòng)，雖然人們知道練習(xí)瑜伽對(duì)我們的身體很有好處，但是具體有哪些好處卻又不是很清楚。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了練習(xí)瑜伽的好方法。
練習(xí)瑜伽的好方法是什么
第一式、肩旋轉(zhuǎn)式
雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。
肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時(shí)是非常好的調(diào)整頸椎的練習(xí)，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預(yù)防感冒呢。
第二式、手臂向上伸展的山式
站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。
手臂向上伸展的山式可以進(jìn)一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。
第三式、手臂背后交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問(wèn)題的體式，而且對(duì)于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時(shí)候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過(guò)度含胸造成的，經(jīng)常練習(xí)可以重新恢復(fù)挺拔的身姿啊!
第四式、戰(zhàn)士式
雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個(gè)呼吸，換另外一邊。
戰(zhàn)士式的練習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量，收緊大腿肌肉，強(qiáng)健身體，冬天練習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。
第五式、三角伸展式
雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。
三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對(duì)面部的皮膚也很有益。
第六式、平衡體式-樹式
雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。
樹式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。
第七式、下犬式
下犬式類似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過(guò)緊張，導(dǎo)致背部拱起來(lái)很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(zhǎng)，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。
下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來(lái)的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習(xí)。如果沒有時(shí)間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對(duì)身體的鍛煉。
練習(xí)瑜伽的好處
1、練習(xí)瑜伽能夠保持青春
瑜伽認(rèn)為衰老的原因是自體中毒,即身體長(zhǎng)年積存大量毒素,無(wú)法排出體外所致。多練習(xí)瑜伽姿勢(shì),身體會(huì)變得強(qiáng)壯,體內(nèi)不會(huì)積存過(guò)多膽固醇和脂肪,血壓恢復(fù)正常,心臟變得更健康。整體健康改善了,人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一個(gè)姿勢(shì)都有令身心暢通、提升或恢復(fù)元?dú)?達(dá)到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的作用。
2、練習(xí)瑜伽能夠提神醒腦
瑜伽調(diào)息法可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的,這種呼吸方法不能善用肺部的功能,使氧氣不能充分填滿肺部,因此并不健康。而瑜伽調(diào)息法是一種呼吸技巧,為腦部提供更多氧氣,令整個(gè)精神狀態(tài)變得平靜和積極。
3、練習(xí)瑜伽能夠潔凈身心的瑜伽法
身心長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài),抵抗力便會(huì)減弱,疾病自然有機(jī)可乘。在每一趟瑜伽的最后部分,都會(huì)以“仰臥式”來(lái)結(jié)束。它有極大的放松及靜心作用,予人一種既松弛又平和的感覺。
4、練習(xí)瑜伽的時(shí)間
兩個(gè)小時(shí)就可以了,最好是早晨6點(diǎn)開始,清晨萬(wàn)物復(fù)蘇,和瑜伽源自自然的理念相合,并且早晨也是很安靜的,人體的各項(xiàng)機(jī)能正在慢慢恢復(fù),是練習(xí)瑜伽的最好時(shí)間。 瑜伽沒有太嚴(yán)格的年齡限制,但是動(dòng)作上,如果年紀(jì)較大,一些動(dòng)作不能像年輕人一樣輕松完成,就要注意不能勉強(qiáng)。
練瑜伽的壞處
頸椎關(guān)節(jié)會(huì)錯(cuò)位:瑜伽中有的動(dòng)作是頸肩成90度倒立,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)對(duì)頸椎的壓力特別大,容易造成頸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位,甚至頸椎間盤突出。
脊髓過(guò)伸性損傷:瑜伽中有一種姿勢(shì)是駱駝式,即將腰后仰雙手撐地。若過(guò)度練此動(dòng)作,容易引起椎管后方的椎板和韌帶損傷,嚴(yán)重者還可能損傷脊髓,在醫(yī)學(xué)上叫做過(guò)伸性損傷。
骨骼損傷后遺癥:練瑜伽拉筋能增強(qiáng)腰骨和關(guān)節(jié)的柔韌性,有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處于發(fā)育階段,練瑜伽有很大的受傷風(fēng)險(xiǎn),可能對(duì)骨骼的發(fā)育造成不良影響,練習(xí)不當(dāng)更容易造成損傷并留下后遺癥。
過(guò)度拉伸不增高:身高不外乎受遺傳與環(huán)境影響,其中遺傳的影響占到70%。環(huán)境因素則包括營(yíng)養(yǎng)、睡眠、運(yùn)動(dòng)、疾病和環(huán)境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸為主的瑜伽直接增高缺乏科學(xué)依據(jù),而只能作為一種運(yùn)動(dòng)方式促進(jìn)青少年的身高發(fā)育。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
假如是初學(xué)者,那么在初學(xué)的頭三個(gè)月是身體的一個(gè)適應(yīng)期,必須堅(jiān)持適可而止,量力而行的練習(xí),找一個(gè)專業(yè)教練跟著學(xué),或者找專業(yè)正規(guī)的場(chǎng)管進(jìn)入練習(xí),多與教練和其他練習(xí)者溝通交流。
在這三個(gè)月過(guò)程中,不建議未跟教練學(xué)之前自己在家看碟練。沒有教練在旁指導(dǎo)往往會(huì)易出現(xiàn)錯(cuò)誤自己不發(fā)現(xiàn),導(dǎo)致不必要的傷害。
一般情況堅(jiān)持每周練三至四次,三個(gè)月后,自己對(duì)瑜伽的體式都有一定了解和適應(yīng)了。可以在家自我練習(xí)一些有效和簡(jiǎn)易的體式。注意配合瑜伽呼吸法。
每天練習(xí)效果當(dāng)然更好,如果自己適應(yīng)不了天天練,可一周練習(xí)三至四次,每次練習(xí)時(shí)間看自己當(dāng)天身體狀況來(lái)定,不能讓身體太累,會(huì)有反效果。
練瑜伽和練氣功差不多,每天同一時(shí)間練,身體各方面會(huì)形成潛意識(shí)的自主運(yùn)動(dòng),對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果可以起到事半功倍的作用,當(dāng)然你如果時(shí)間不好安排,不在同一時(shí)間練習(xí)也沒有什么關(guān)系。任何事情都不必勉強(qiáng)自己,一定要保持心情愉悅。做到快樂瑜伽。
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