在家瘦腿減肥方法
有時(shí)候減肥并不一定要去健身房,在家里也可以擁有好身材,那么在家就能減肥的動(dòng)作有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了在家瘦腿減肥方法。
在家瘦腿減肥技巧
動(dòng)作一:仰臥直腿懸空交叉
動(dòng)作過程:仰臥,雙手放于身體兩側(cè),雙腿伸直,繃直腳尖;左腳伸直抬起,直至與地面成45度后,腰腹主動(dòng)收縮控制左腿慢慢緩慢還原,同時(shí)右腿抬起,雙腿成懸空交叉狀態(tài)。
要點(diǎn)提示:保持較快的呼吸頻率,整個(gè)過程雙腿都是懸空狀態(tài),運(yùn)動(dòng)范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動(dòng)作二:仰臥側(cè)身起
動(dòng)作過程:仰臥,雙手放在頸后,雙腿彎曲,然后單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。
要點(diǎn)提示:保持正常的呼吸,動(dòng)作過程保持一定的勻速,穩(wěn)定的速度和節(jié)奏能帶來(lái)更好的效果。
動(dòng)作三:原地俯身扭腰
動(dòng)作過程:兩腿張開,兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時(shí)兩臂側(cè)平舉,然后呼氣,并同時(shí)將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣,并挺直上身,然后用同樣的方法,在呼氣的同時(shí)彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。要點(diǎn)提示:盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿,保持順暢的呼吸,左右扭動(dòng)腰部,可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌,從而使腹部和腰部變得更加纖細(xì)。
在家減肥小妙招
仰臥腳蹬腿式
Step1 仰臥,背部著地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全著地,大腿面撐直,雙手拖住頭部后方,并慢慢抬起肩膀離地,同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
仰臥姿勢(shì)
Step2 慢慢抬起左腿離地,并指向上方,腿面稱孩子,右腿彎曲也抬離地板,保持右大腿面與地板垂直,維持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘,這個(gè)過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
俯臥撐式
俯臥,雙腳并攏,大腿面著地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,面部朝下,維持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥,背部著地,雙腳并攏,雙腿彎曲,同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè),膝蓋彎曲90度,臀部盡量抬高,雙臂伸直指向身體兩側(cè),頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè),換到另一邊重復(fù)做,做這個(gè)姿勢(shì)的過程中,盡量撐緊腿部,同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。
坐姿單盤腿
坐姿,臀部著地,雙腿彎曲,腳掌完全著地,雙臂撐在背部后方,手掌著地,背部微微后傾,左腳抬離地板,并置于右膝蓋上方,盡量撐直左腿,左膝蓋盡量壓低,換到另一邊重復(fù)做。
坐姿體前屈
坐姿,右腿伸直置于地板上,左腿彎曲,左腳腳掌緊貼在右大腿內(nèi)側(cè),背部撐直,身體微微前傾,右手穩(wěn)在右小腿外側(cè),左手穩(wěn)住左腳,撐直右腿,維持一段時(shí)間后,可換到左腿重復(fù)做。
勇士式
站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,左腿置于后方,左小腿緊貼地阿布呢,大腿面繃直,同時(shí)壓低臀部,撐直背部,雙手扶在右膝蓋上,肩膀向后打開,眼睛目視前方。
站姿單抬腿
站姿,左腳撐地,右腳抬離地板,右膝蓋彎曲90度,大腿面繃直,右腳繃直并指向地板,背部打直,雙手叉在腰間部,肩膀向后打開,挺胸收腹,腿部一定要撐緊撐直,換到另一邊重復(fù)做。
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