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自創(chuàng)減肥瘦全身方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  有一個(gè)計(jì)劃在推動(dòng),能讓減肥更容易。那如何制定適合自己的減肥計(jì)劃?你需要清楚自己目前的肥胖程度,并確定減肥的方式.今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了自創(chuàng)減肥瘦全身方法。

  自創(chuàng)減肥瘦全身技巧

  1.你現(xiàn)在多重?你應(yīng)該多重?

  制定計(jì)劃之前,你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度,明確減肥的目標(biāo)。如果你已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了,那么,你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來,也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式很多種,這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計(jì)算方法:男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-80)×70﹪ 女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-70)×60﹪,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足。

  除了體重外,體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo)。體脂率反應(yīng)的是體內(nèi)脂肪的含量。一般來說,男性體脂率約在10~20%之間則為正常,女性體脂率約在17~30%之間,為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是,這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的,會(huì)隨年齡變化。女性超過50歲,男性超過55歲,每5歲,體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂率的計(jì)算方式如下:

  體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)

  知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后,你還需要計(jì)算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距,并且給自己一個(gè)期限,讓自己在期限之內(nèi),盡量向目標(biāo)靠近。

  2.要多久瘦下來?

  減肥不能一蹴而就,如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子,那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說,一周瘦3~4斤都是正常。但是每個(gè)人合理瘦身時(shí)間因個(gè)人的身體條件而異,建議找健身教練或醫(yī)生給出意見。

  3.怎樣讓自己瘦下來?

  確定目標(biāo)后,你還需確定具體實(shí)施計(jì)劃的手段,也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種,一種是飲食減肥,一種是運(yùn)動(dòng)減肥。

  飲食減肥首先要控制進(jìn)食量。很多人的胖都是吃出來了,所以必須要把吃出來的胖吃回去??刂泼刻斓臒崃繑z入低于1500大卡,少吃高熱量食物,多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少,吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃,建議以低熱量零食代替高熱量零食,如酸奶代替冰激凌。

  運(yùn)動(dòng)減肥方面,每天要堅(jiān)持90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要超過30分鐘,運(yùn)動(dòng)形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大,建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)。除了每周安排3~5次的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以外,建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。

  4.你需要怎樣的幫助?

  要想讓減肥變得更容易,你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個(gè)人來監(jiān)督自己,在自己沒能按照計(jì)劃上的去做的時(shí)候,能夠提醒你,或者給予你小小的懲罰?;蛘吣憧梢哉乙粋€(gè)人身材比你好的人和你一起鍛煉,當(dāng)你看到身材比你好的人都在堅(jiān)持的時(shí)候,你就能找到動(dòng)力去堅(jiān)持。

  自創(chuàng)減肥瘦全身妙招

  早餐大、午餐中、晚餐小

  與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反,早午晚餐的比例應(yīng)該是大中小,因?yàn)槲覀兺黹g消耗的能量通常是較少,所以我們所需的食物也不用多。再者,飽著肚子睡覺,肚腩很易變大的!不過小編明白晚飯對(duì)中國(guó)人的重要性,一星期一兩次豐盛晚餐吧,小吃多姿味!

  控制主食和限制甜食

  如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬于高熱量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易轉(zhuǎn)化為脂肪,導(dǎo)致發(fā)胖。選擇塑纖果減少甜食攝入,能有效減少脂肪形成,并消耗多余脂肪。

  少食多餐

  一天可以吃上五到七頓,但是每次都不要吃太多。一整天里面的飲食攝入量獲得的總熱量不變的話,這種分次的方式可以減少熱量的攝入。少吃多餐是控制血糖水平和減少饑餓感的好方法,這也就是為什么熱量攝入體內(nèi)的數(shù)量變少的原因。

  膳食纖維

  膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有:燕麥片,大麥,玉米,蕎麥面,各種豆類以及蔬菜等,此外健康食品所含植物纖維最為豐富,是從多種植物中提取制成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄,減少食物熱量剩余,阻斷脂肪產(chǎn)生使減肥變得更健康更自然、。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少。

  適量飲水或喝湯

  飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。 喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥。

  少飲酒

  酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積,每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量,1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量),但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里,這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過,一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒,如果經(jīng)常大量飲酒,加上進(jìn)高熱量食物,就可能造成熱量過剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發(fā)胖。

  多蛋白質(zhì)

  我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),由其是大家的肌肉!高蛋白質(zhì)餐單有很多好處,它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)!因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長(zhǎng),因此高蛋白質(zhì)餐是較為耐肚餓的!


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自創(chuàng)減肥瘦全身方法

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