哪種減肥方法不反彈
哪種減肥方法不反彈
經(jīng)常聽(tīng)到人們?cè)诤皽p肥，那么減肥真的這么困難嗎?其實(shí)并不是，不是因?yàn)闇p肥很難瘦下去，而是瘦下去后如何保持這個(gè)體重一直下去這個(gè)才是重點(diǎn)。今天小編為大家推薦減肥不反彈的方法。
減肥不反彈的方法
1、經(jīng)常清宿便
食物的纖維可以通過(guò)胃腸道時(shí)而不被消化吸收掉，姿勢(shì)大便的組成材料，所以想要清宿便可以多吃雜糧。富含食物纖維的食物有糙米和小米等一些谷物。黃豆、紅豆、綠豆等豆類，和紅薯、土豆等薯類和海藻類。因此想要身體健康和成功減肥，要提倡多吃粗糧，以便可以多攝入食物纖維。
2、不要絕食!
要保證早餐、午餐、晚餐都吃，推薦大家可以選擇少食多餐的方法，這樣能有效避免熱量的攝取過(guò)多、提高身體代謝，還能保證身體健康。
很多人認(rèn)為吃的少有助于減肥，于是給自己定制的目標(biāo)都是很嚴(yán)格的節(jié)食計(jì)劃，但是大家都知道過(guò)度節(jié)食對(duì)身體的健康很不利，不僅不能帶來(lái)減肥效果還會(huì)造成各種疾病，就算真的瘦下來(lái)了也很容易導(dǎo)致反彈。
3、不要拒絕脂肪是攝入
很多人認(rèn)為減肥就要拒絕脂肪，其實(shí)這是一種錯(cuò)過(guò)的觀點(diǎn)，減肥是要限制總能量的攝入，但是并不是單單限制脂肪的攝入，膳食中的脂肪在身體代謝中取到了很大的作用，除了能量的供給外還能給構(gòu)成身體的組織提供必需的脂肪酸，從而促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪的利用。如果人體拒絕攝入脂肪，那么就是阻斷了人體代謝的正常環(huán)節(jié)。
4、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
單純的靠飲食是很難達(dá)到減肥效果的，所以還要配合運(yùn)動(dòng)，對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)可以選擇睡前瑜伽或者走路上下班這種運(yùn)動(dòng)方法。
減肥不反彈小妙招
1.開(kāi)始運(yùn)動(dòng)頭2周 別量體重
你沒(méi)看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開(kāi)始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!
因?yàn)?，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!
2.有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。
3.早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開(kāi)始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
4.讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
5.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
6.肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。
肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜?lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí)，瘦下來(lái)后，線條才會(huì)更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)?，肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
在剛開(kāi)始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。
7.變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂(lè)趣
健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，「變化不同的運(yùn)動(dòng)種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無(wú)聊感。
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