啞鈴手臂鍛煉方法
啞鈴手臂鍛煉方法
手腕力量對(duì)于一個(gè)想要擁有健美身材和性感魄力的男性來說是非常重要的,而用啞鈴練手腕力量是很好的方法。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴手臂鍛煉方法。
啞鈴手臂鍛煉技巧
1、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì),右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。
2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè),跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí),掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點(diǎn)兒重量。
3、箭步挺
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè),自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì),然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí),改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
4、彈力帶杰克跳錘式彎舉
自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí),雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí),雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。
重視上肢屈肌的鍛煉
上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。
重視前臂肌群的鍛煉。前臂肌和手肌,復(fù)雜、細(xì)小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面,這些肌肉雖小,但生活中和運(yùn)動(dòng)中離不開它。
1、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上),肘關(guān)節(jié)緊貼大腿,然后手腕用伸開的手指用力向上卷要點(diǎn):肘腕要固定,做前五指可微微伸開并握住橫杠,腕彎舉的動(dòng)作要慢,這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動(dòng)作,則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。
呼吸:因重量輕強(qiáng)度不大,盡量采用自然呼吸法,不要憋氣。
2、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時(shí),盡量把杠鈴舉至頸部。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。
要點(diǎn):采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關(guān)節(jié)固定,只能用屈肘之力。
呼吸:抬舉肘吸氣,復(fù)原時(shí)呼氣。
3、擊錘式彎舉
作法:直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然后,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。
要點(diǎn):上屈時(shí),要朝肩外側(cè)舉,不要垂直舉起。
呼吸:自然呼吸即一動(dòng)一呼一吸。
4、前臂繞環(huán)
作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂于體側(cè)。做時(shí),全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動(dòng)作,當(dāng)繞到體側(cè)位時(shí),另一臂也開始做繞臂動(dòng)作。
要點(diǎn):動(dòng)作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
呼吸:一動(dòng)一吸,一松一呼,力求自然流暢。
5、抓提鈴片
作法:俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然后做上提動(dòng)作。
要點(diǎn):集中力量在手指上,要全神貫注。
呼吸:自然呼吸,用力時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。
說明:這是一個(gè)有效的專門練習(xí)。遼寧舉重選手姚景遠(yuǎn)手小抓重杠鈴老脫手,后來專練這個(gè)特定的練習(xí),手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,終于奪得奧運(yùn)會(huì)金牌。
6、抓下落重物
作法:一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然后上拋重物,待其下落時(shí)立即換另一手快速抓握住,交替進(jìn)行。
7、俯臥撐:主要練胸大肌
動(dòng)作:起始貼近地面,有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運(yùn)用倒立架,使身體下降幅度低于雙手。
聳肩握一對(duì)啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然后下放,再重復(fù),不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)8.啞鈴彎舉:直立,握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè),掌心向后。左臂向上彎舉,同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕,從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮,然后慢慢下放還原,同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時(shí),右手開始向上彎舉。
雙側(cè)啞鈴劃船:掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原,再重復(fù)。肩部三角肌:直立,雙手兩側(cè)自然下垂,慢慢由兩側(cè)向上抬起,手臂不能彎曲,停20秒,輕輕放下。
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