鍛煉肌肉的最佳方法
鍛煉肌肉的最佳方法
鍛煉肌肉的方法一直是男士們最想要了解的問題之一。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉肌肉的最佳方法。
鍛煉肌肉的最佳技巧
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌。
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌。
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群。
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
健身練肌肉吃什么好
合理安排碳水化合物的攝取量,盡可能提高蛋白質(zhì)的攝取量。據(jù)悉,低碳水化合物的飲食是根據(jù)健身男子的體重來限制碳水化合物的攝取量。健身男子體重高達(dá)190磅以上,想要練肌肉及將練出的肌肉很好的保持住,每天只需56—75克碳水化合物,確保了碳水化合物的攝入量,這時(shí),你可以提高蛋白質(zhì)的攝取量。
在鍛煉肌肉前后,應(yīng)該攝取一些乳清蛋白質(zhì)。乳清蛋白質(zhì)富含支鏈氨基酸,能夠起到代替碳水化合物的供應(yīng)能量作用。在健身前攝取50克乳清蛋白質(zhì),可以防止身體因碳水化合物不足,須消耗肌肉組織供能的情況發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后攝取50克乳清蛋白質(zhì),能夠起到重建肌肉組織的功效。
每天的健身飲食確保都能夠攝取足量的紅色肉類。紅色肉類能夠給健身男子的身體提供能源，身體就不會(huì)將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變成供應(yīng)能量被消耗掉。據(jù)悉,紅色肉類還含有大量丙胺酸,能提高胰島素的水平。健身男子若想練出肌肉,最好每天都能攝取紅色瘦肉。
鍛煉肌肉后吃什么
從事耐力運(yùn)動(dòng)的人,若想從高糖食物中得到真正的好處,應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類,如豆類、面包、麥粥、米飯等,這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化,給耐力的運(yùn)動(dòng)員提供能量。如果攝取單糖食物,雖然會(huì)使血糖立即升高并產(chǎn)生能量,但過后會(huì)造成血糖急劇下降,使運(yùn)動(dòng)員缺乏能源而失去活力。
運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪的方式,是靠原來貯藏的脂肪為原料的,而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果,每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%,通常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,運(yùn)動(dòng)30分鐘,能利用35%的脂肪燃料;40分鐘,即可利用50%以上,而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類,只消耗少數(shù)脂肪。
研究表面,耐力鍛煉后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)食100-200克的碳水化合物,對于存儲(chǔ)持續(xù)訓(xùn)練所需的糖原至關(guān)重要。
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