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鍛煉肌肉的正確方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  隨著人們對于自身身材的要求越來越高,人們對于健身的需求也就越來越高了,無論是男女都希望自己能夠擁有一個(gè)完美的身材。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉肌肉的正確方法。

  鍛煉肌肉的正確技巧

  1.俯臥撐

  俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

  2.仰臥起坐

  仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

  3.游泳

  會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

  4..跑步

  每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

  5.立定跳遠(yuǎn)

  立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

  6.啞鈴

  想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

  鍛煉肌肉的最佳時(shí)間

  一、時(shí)間段安排

  研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。

  早晨時(shí)段:晨起至早餐前 5:30——6:30;

  上午時(shí)段:早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30;

  下午時(shí)段:午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00;

  晚間時(shí)段:晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00。

  二、早鍛煉可降低血糖

  早晨時(shí)段:人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),可促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平,運(yùn)動(dòng)會消耗大量的血糖,容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng),則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

  三、傍晚鍛煉最為有益

  原因是人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力,均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí),人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。
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