什么運(yùn)動(dòng)方法可以減肥
什么運(yùn)動(dòng)方法可以減肥
運(yùn)動(dòng)減肥的方法將有助于你的新陳代謝(即使當(dāng)您在睡覺的時(shí)候)，讓你的卡路里消耗更快速，瘦身也更快速哦!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了可以減肥的運(yùn)動(dòng)方法。
可以減肥的運(yùn)動(dòng)方法
1、到戶外運(yùn)動(dòng)。
研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
快速減肥運(yùn)動(dòng)方法告訴你一個(gè)你可能不知道的事實(shí)：在你25歲左右，你的新陳代謝每天可以幫你消耗200卡路里，過了這個(gè)年齡，你身體的新陳代謝也會(huì)相對(duì)減弱，所消耗的卡路里也會(huì)更少。
2、重視熱身運(yùn)動(dòng)。
很多人開始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動(dòng)之前做一個(gè)簡(jiǎn)單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動(dòng)起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會(huì)獲得更大的提高。
3、每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘，任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)。花時(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
4、短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動(dòng)方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí)，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，每星期一次在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運(yùn)動(dòng)比30分鐘的運(yùn)動(dòng)多消耗5倍的熱量。即使你沒有時(shí)間每天一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期一次的話，也是可以比短時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴。
使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動(dòng)。
如果多350卡路里的熱量，你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時(shí)候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個(gè)人坐在椅子上;不要花太多的時(shí)間在電腦旁，多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
減肥的小妙招
a.別做太多低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練
許多人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)越做越多才好，但事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)做多了也會(huì)適得其反。長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，也包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，做兩小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)90%的白氨酸，這是一種對(duì)肌肉生長(zhǎng)很重要的氨基酸。長(zhǎng)期過多的有氧運(yùn)動(dòng)，特別是在限制熱量的情況下，新陳代謝會(huì)明顯降低。這時(shí)候可以把部分訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為重量訓(xùn)練或是間歇訓(xùn)練，可以改善新陳代謝。另外，做有氧運(yùn)動(dòng)要注意預(yù)熱。在正式做有氧運(yùn)動(dòng)前要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。熱身一般先用小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來使身體鍵入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。一般熱身熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。
b.進(jìn)行力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練會(huì)促進(jìn)肌肉組織的發(fā)展，近年來，越來越多研究指出肌肉鍛煉很重要。當(dāng)身體在休息時(shí)，肌肉會(huì)通過新陳代謝來消耗能量，一個(gè)體內(nèi)含較多瘦肌肉的人，較一個(gè)體內(nèi)含較多脂肪的人，身體在安靜情況下會(huì)消耗更多能量。而且肌肉接受訓(xùn)練后，對(duì)胰島素的敏感度加強(qiáng)，會(huì)增加利用血糖提供能量，令身體減少脂肪堆積。力量訓(xùn)練主要是無氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練的方式有舉啞鈴，打羽毛球，蹲舉和推舉等。但其實(shí)最好的瘦身運(yùn)動(dòng)方法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。因?yàn)槿绻惆延醒趸顒?dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
c.定時(shí)活動(dòng)
上班族每天坐著的時(shí)間遠(yuǎn)超于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，一星期里，真正用到運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也就3到6個(gè)小時(shí)，每天這樣坐著，不僅容易得頸椎病，還會(huì)坐出大屁股!那上班族就沒有預(yù)防的方法了嗎?當(dāng)然有。定時(shí)做運(yùn)動(dòng)。在上班的時(shí)候，定時(shí)做一些小運(yùn)動(dòng)。比如說，隔半個(gè)小時(shí)，伸展一下胳膊，扭扭脖子，站起來去趟陽(yáng)臺(tái)逛逛，或者去喝一杯水，或者在原地上做一些小運(yùn)動(dòng)。這樣零零碎碎的小時(shí)間加起來也比得上去健身房的時(shí)間了，而且因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是分開進(jìn)行，比較不容易累，通過分段、定時(shí)的進(jìn)行活動(dòng)，可以讓你整天的新陳代謝都保持穩(wěn)定，生活會(huì)更有活力!
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