力繩怎么練腰?拉力繩是我們生活中非常實用的一款健身用具,小巧不占地方,隨時隨地都可以進行腰力等身體各部位的力量鍛煉。今天，學習啦小編為你帶來了一字拉力繩鍛煉方法。

　　一字拉力繩鍛煉方法

　　1、腰腹肌群練習

　　雙腳與肩同寬站立,收緊腹部,左腿向前一步呈內八字,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,身體保持不動,吸氣,借助腰腹的力量由里向外側扭動身體,反復10次。

　　右腿站立,腳尖微朝外,膝蓋微屈朝腳尖方向,上身以髖為軸心前傾90度,左腿髖屈膝屈,將拉力繩套在左腳上,呼氣,左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并與身體在同一平面,吸氣,還原到初始位置,反復5次,交替另一邊。

　　雙腳與肩同寬站立,踩著繩子,上身挺直,收緊腹部,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,呼氣,屈髖屈膝下蹲使大腿與地面平行,吸氣,還原到初始位置,反復5次。

　　雙腳分開站立呈弓步,右腿微屈膝并踩著繩子,左腿微屈膝,腳尖碰地,重心在兩腿之間,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下,右膝彎曲至大腿與地面平行,呼氣,還原到初始位置,反復5次,交替另一邊。

　　左腿站立,膝蓋微屈朝腳尖方向,左腳踩著繩子,右腿往前,屈髖屈膝,腳離開地面,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下至膝屈約45度,呼氣,大腿用力,使左腿伸直,反復5次,交替另一邊。

　　2、動作要領

　　動作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然后緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面,頭不要低下。

　　動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上,增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發(fā)力,而上肢固定不要發(fā)力。

　　作用:可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護,減少腰背疼等病痛。

　　拉力繩的練習方案

　　拉力繩可利用肢體固定進行練習,也可利用場地其他物體固定進行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位,能夠實現(xiàn)全身各部位肌肉協(xié)調發(fā)展。

　　拉起彈力帶時要發(fā)力,然后緩慢放下復原,拉起和復原的全過程肌肉都需要發(fā)力控制,達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果;拉起和復原按照這樣的節(jié)奏“拉起1秒-放回2秒”,即放下復原的時間要緩慢,是拉起動作的2倍。一般來講,身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉,大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點練習上肢,明天重點練習下肢,同一部位應該隔天循環(huán)進行,要讓肌肉有恢復時間。每個部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合適;注意鍛煉時應保持挺胸收腹,不要憋氣,控制好身體姿勢。每次練習前,最好有5-10分鐘的拉伸動作,讓肌肉熱身,可以預防損傷。

　　由于不同人群的鍛煉目的和方法不同,下面以年輕男性、老年人及女性為兩類,分別說明彈力帶的一般訓練方案。

　　年輕男性練習方案

　　目的:增加肌肉量,塑造形體;

　　強度:可以選擇難度較大的彈力帶;

　　組數(shù):每個部位開始2-3組,逐漸增加至4-5組;

　　間歇:每組間歇1-2分鐘;

　　頻率:每組6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢復完全再練)次序:每天選擇2-3個部位,先練大肌群再練小肌群;循環(huán)交叉練,如這次上肢為主,下次練習腰腹或下肢;適宜度:肌肉應有酸脹感,有任何疼痛感則減量或停止。

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