側(cè)腹肌的最好鍛煉方法
側(cè)腹肌的最好鍛煉方法
當(dāng)你在鍛煉腹肌的時(shí)候，很多時(shí)候你可能都會(huì)忽略側(cè)腹肌這個(gè)地方。你的腹肌還在嗎?是否穿得上有型的外套?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了側(cè)腹肌的最好鍛煉方法。
側(cè)腹肌的最好鍛煉技巧
1、拉力器“伐木者”式
側(cè)腹肌的鍛煉需要的是阻力訓(xùn)練，側(cè)卷腹雖然動(dòng)作不錯(cuò)，但是這種沒(méi)有阻力的鍛煉的效果從長(zhǎng)期來(lái)看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續(xù)刺激你側(cè)腹肌的增長(zhǎng)。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側(cè)發(fā)力，拉至兩手所能達(dá)到的最高位置。
整個(gè)過(guò)程保持肩部的放松，恢復(fù)時(shí)注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個(gè)過(guò)程保持緊張。
利用較小阻力完成20-25個(gè)作為熱身，然后嘗試3-4組，每組8-10個(gè)。
2、懸掛式收腹
一般懸掛的動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)難度都比較大，但是其鍛煉的結(jié)果卻是非常令人滿意的。通過(guò)將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點(diǎn)角度上的收腹，更是讓你的側(cè)腹肌得到鍛煉。
懸掛在單杠上面時(shí)，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會(huì)兒肌肉的收縮，然后恢復(fù)動(dòng)作往左方收腿，如此反復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個(gè)。
3、下拉式拉力器收腹
一般沒(méi)有阻力的收腹長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)效果并不明顯，你可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代你躺在地上的收腹。
把拉力器設(shè)置在較高的位置，然后選擇一個(gè)適合自己的負(fù)重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個(gè)。
4、站立式、坐地式實(shí)心球傳遞
更好的鍛煉自己側(cè)腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起鍛煉。你和你的鍛煉伙伴背對(duì)背坐在地上，但是兩人的距離盡量靠近。
一人手伸直握持實(shí)心球，通過(guò)扭轉(zhuǎn)自己的身體把球傳遞給自己的小伙伴，如此反復(fù)。往一個(gè)方向走堅(jiān)持30-90秒，然后再換一個(gè)方向。
5、仰臥式抬腿
這項(xiàng)動(dòng)作主要是利用你的小伙伴往下摔腿時(shí)你所產(chǎn)生的抗拒阻力來(lái)鍛煉你的側(cè)腹肌。后背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。
或側(cè)臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個(gè)，左側(cè)右側(cè)交替進(jìn)行。
6、蹬車式收腹
這項(xiàng)動(dòng)作并不需要你很快地完成，反而你應(yīng)該是把動(dòng)作給慢下來(lái)。背躺在墊子上，兩手放在腦后，利用手指微微支撐自己。
鍛煉完美腹肌的方法
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過(guò)高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒，才能真正收效。
就算在戶外，也可以進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，利用公園里的簡(jiǎn)易健身設(shè)備，就能進(jìn)行腹肌鍛煉，不一定要上健身房，花大價(jià)錢還得受限制。
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