鍛煉腰腹肌最有效的方法
鍛煉腰腹肌最有效的方法
腹部肌肉訓練是男士健身的常設科目之一。其實只要訓練動作找對,鍛煉腰腹肌并不是那么難。今天,學習啦小編為你帶來了鍛煉腰腹肌最有效的方法。
鍛煉腰腹肌最有效的技巧
1、健身球卷腹。
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
2、傳統(tǒng)卷腹。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
腹肌鍛煉三個小錯誤
錯誤一:雙腳固定。
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時,將雙腳固定有助于把鍛煉焦點集中在腰腹,但那不一定成功。“當你在仰臥起坐里固定雙腳,你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前,而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。
如何修正?“在一個有斜度的椅子上,背部朝上俯臥,做反身仰臥起坐。”浩沙健身提示這一動作鍛煉的更多是腹部,而不是臀肌。
錯誤二:扭身過多。
許多人為了聯(lián)系更強壯更好看的肌肉,通常會花費很多時間做負重扭身運動,替代傳統(tǒng)腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉,對于加強上半身核心肌肉有好處,不過,這么做的同時也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習。
如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉,最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作,拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下,之間不休息。
錯誤三:限制難度。
與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛煉,你更適宜嘗試不同動作,不同難度和不同次數。
如何修正?如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進步,是時候重新評估和制定健身計劃。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰(zhàn)性,嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態(tài)的鍛煉動作。”
健身者一天的食譜餐單推薦
第一餐:7點-8點早餐
碳水化合物:饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質:一杯蛋白粉、二個蛋清。
脂類堅果:二個核桃。
蔬菜水果:香蕉一個或蘋果一個。
營養(yǎng)補劑:一片善存片。
第二餐:10點加餐
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個。
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個。
第三餐:12點午餐
碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質:魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅果:一把腰果。
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐:15點加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一個。
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個。
第五餐:18點晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質:魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅果:二個核桃。
蔬菜水果:和午餐一樣。
第六餐:21點加餐
和第二餐一樣。
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