男士臀部鍛煉方法
男士臀部鍛煉方法
男人們也會(huì)在意自己的身材,鍛煉身體是男人們經(jīng)常做的事,那么有什么鍛煉動(dòng)作可以讓臀部更加有型呢?你想知道嗎?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男士臀部鍛煉方法。
男士臀部鍛煉技巧
1、仰臥單腿抬臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。
3、下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組 10次左右,做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
4、俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組,每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制,不能“甩”。
5、窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10 次,3組。
男士臀部鍛煉小妙招
1、負(fù)重深蹲
分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置于頸后肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重復(fù)10次。負(fù)重深蹲一定要量力而為,不可過(guò)重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰,稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)。
2、立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒(méi)有,也可以空手做。首先,雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動(dòng)作維持8秒后,再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
3、高抬腿
上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時(shí)不要憋氣,抬腿每次應(yīng)盡量超過(guò)水平面。
4、幻椅式
手臂始終要保持挺直,尤其要避免手肘向后彎屈。挺胸抬頭,不要因?yàn)槭直鄣南蛏侠於劚澈?。膝蓋向前,不要向外打開(kāi)。臀部向地板處下沉,不要后翹。如果總是保持不好平衡,可以稍微減輕一下下蹲的幅度,同時(shí)注意兩腿要始終保持平行,膝蓋不要向外或者向內(nèi)。另外,在做動(dòng)作時(shí)感受到肩部、臀部和大腿的緊張即可,膝蓋應(yīng)該放松,不用力,這樣做才會(huì)有利于身體保持平衡。
5、抬舉杠鈴
杠鈴放在深蹲架上,加上適當(dāng)?shù)闹亓?,低頭彎身到杠鈴下,把杠擱置在頸后肩膀上,兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點(diǎn),軀干保持豎直,然后站起來(lái)。下蹲時(shí),膝蓋不能超過(guò)腳尖,用力起立時(shí),身體軀干不能前屈,始終繃緊腰部,避免受傷。每組8-10個(gè),做5組左右。
6、極限蛙跳
蛙跳可以鍛煉到大腿和臀部的爆發(fā)力,對(duì)于在性愛(ài)運(yùn)動(dòng)中的沖刺時(shí)刻有著不可磨滅的“貢獻(xiàn)”。想要保持充沛的精力,跳一跳吧。
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