啞鈴鍛煉小臂肌肉方法
啞鈴鍛煉小臂肌肉方法
這次介紹小臂肌肉的練習動作,說起小臂肌肉有些人會覺得不以為然,覺得大塊胸肌會比小臂肌肉更顯得結(jié)實,其實訓練多塊肌肉并不是壞處。今天,學習啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉小臂肌肉方法。
啞鈴鍛煉小臂肌肉技巧
一、正握彎舉:
1、準備動作:兩腳分立,與肩同寬,雙手正握桿杠鈴,中距握位;雙臂下垂,將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側(cè),膝蓋微屈。
2、訓練動作:緩緩屈肘舉起杠鈴,能舉多高舉多高,但上臂不要參與動作;稍稍停頓,然后慢慢下低杠鈴,回到起始位置;重復(fù)上述動作,直至完成一組練習。
二、正握腕彎舉:
一只手在板凳上正握啞鈴,用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作,要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉:
1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴,握位與肩同寬,雙膝跪在地板上,面對長凳的橫邊,或采用坐姿;小臂放在長凳上,手在長凳另一側(cè)下垂;小臂不動,彎屈手腕,向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)V乖谀悴灰苿有”凵心軐⒊肿≈亓康氖治弧?/p>
2、稍稍停頓,然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然后慢慢下低杠鈴或啞鈴,回到起始位置。
四、背后腕彎舉:
1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髖,雙手身后掌心向后握持杠鈴,直臂,調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滾杠鈴。
2、目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置,停約0.5秒鐘左右,有控制地還原動作。周而復(fù)始。
在家怎么進行啞鈴健身
1、直立,雙手各拿著一啞鈴,掌必相對。手臂保持微屈,側(cè)平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接著緩慢下放還原。
2、羅馬尼亞式硬拉:直立,掌心往下推一對啞鈴,并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接著重復(fù)。
3、啞鈴飛鳥:在平凳上躺著,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復(fù)。
4、垂直跨步:握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立,然后方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然后左腿上跨步,再重復(fù),雙退交替進行。
5、雙側(cè)啞鈴劃船:掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原,再重復(fù)。
6、聳肩:握一對啞鈴,直立,努力讓肩峰聳向耳朵,接著下放,再重復(fù),別讓肩部往前或者是往后旋轉(zhuǎn)。
舉啞鈴的正確方法
站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟投降的動作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方,運動軌跡呈弧線,注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動作,返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組,每組10~15次。
啞鈴?fù)婆e中的杠鈴?fù)婆e、機械推舉,都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群;用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉,分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁,給它較長的休息時間,反而能取得更好的效果。
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