無器械健身的方法
無器械健身的方法
無器械健身計劃,對于想鍛煉身體或者減肥的人來說,在家是最合適的選擇。一起來看看在家健身有哪些方法?今天,學習啦小編為你帶來了無器械健身的方法。
無器械健身的技巧
1、平板支撐
無器械健身方法?只要有一個地墊,每天使用平板撐,一組30秒,每組之間休息30秒,一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的,常年做的話對身體真的很好。
2、仰臥起坐
無器械健身方法從小到大我們做了無數(shù)次仰臥起坐,這個運動主要鍛煉的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的時候一定要標準,否則容易造成背部的受傷,那就得不嘗試了。
3、卷腹
無器械健身方法相對于仰臥起坐,卷腹更可以鍛煉腹肌,并且卷腹可以不傷害背部,所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作,但是整個身體不用起來,用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無器械健身方法對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式,流的汗很多并且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操,一天大約花半小時可以鍛煉身體,真的很贊。
5、掌上壓
無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達到身體的極限,夠了。
把腳放在床/椅子上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時切勿操之過急,緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離),便可著重于運動胸肌。
6、椅上升降
無器械健身方法將雙手放在椅墊上,腳往前伸直,將身體緩緩下降??蓪⒛_放在另一張椅子上來增加運動的難度。
7、曲膝后踏
無器械健身方法雙腳緊靠直立,左腳往后踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
8、靠墻扎馬
無器械健身方法背靠墻,雙腿張開至雙肩距離,離墻約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置,每個位置各保持10秒。中級難度:每個位置保持15到20秒。高級難度:每個位置保持30秒。
無器械健身后吃什么
1、關鍵的碳水化合物
無器械健身后吃什么?碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源,也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時,那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、飲料必不可少
無器械健身后吃什么?要獲得良好的鍛煉效果,飲料必不可少。在高強度活動期間,體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料,并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪飯菜
無器械健身后吃什么?如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應當在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃里有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那么應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、補充糖原很重要
無器械健身后吃什么?鍛煉之后,補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動,那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口,果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。
5、補充流失的鈉和鉀
無器械健身后吃什么?鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽,即可補充因出汗而流失的鈉。
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