腹肌器械鍛煉方法
腹肌器械鍛煉方法
健身房有好些器械，都能鍛煉出腹肌，有什么卷腹機和轉(zhuǎn)體機，一起來看看卷腹機和轉(zhuǎn)體機如何練腹肌?今天，學習啦小編為你帶來了腹肌器械鍛煉方法。
腹肌器械鍛煉技巧
卷腹機和轉(zhuǎn)體機
卷腹機(Abs crunch machine)
卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習機是一種基礎(chǔ)鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢。
首先，因為可以借助手部的力量，從而把運動受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學者。
其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，并且減輕腹部練習時多余的頸部負擔。
然后，你可以自由調(diào)整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。
注意事項：
很多人一坐上這類器械，只顧調(diào)整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。
如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應剛好在胸骨之下，而且坐位也要調(diào)整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過于屈曲，容易令下背后傷及身體姿勢出現(xiàn)問題。
如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微后傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調(diào)整。
旋轉(zhuǎn)機(Torso rotation machine)
負重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動作。
動作要領(lǐng)：
1、調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項：
有控制的旋轉(zhuǎn)，注意腹部收緊，避免扭傷。
如果使用時發(fā)出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉(zhuǎn)180度。
鐵餅撞擊的那個位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續(xù)轉(zhuǎn)過去其實根本沒有有效的拉力。
當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛煉腹?。罕热缲撝氐母茆徠?，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。
腹肌器械鍛煉小妙招
腹直肌(也就是我們常常說的八塊腹肌)
有人喜歡把腹直肌比喻成上下兩部分。實際上腹直肌是一整塊肌肉。
腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之軟骨，下止恥骨聯(lián)合上緣。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，鍛煉目標肌肉就是要讓肌肉最大程度(在起止點)的收縮和伸展，也就是說你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間活動。
推薦鍛煉動作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移動胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動你的恥骨往胸部卷。)
腹斜肌(內(nèi)外)
腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌負責軀干的側(cè)屈與轉(zhuǎn)體，控制著身體重心的移動。它們位于腹部的兩側(cè)，可以通過轉(zhuǎn)體和側(cè)屈來練習它們。比如：俄羅斯轉(zhuǎn)體，體側(cè)屈，側(cè)卷腹，T杠轉(zhuǎn)體等等
腹橫?。焊共可顚尤庋劭床坏?/p>
腹橫肌的作用是保持軀干穩(wěn)定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持腹腔的穩(wěn)定。這部分肌肉是最重要的卻經(jīng)常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌來維持穩(wěn)定，尤其是做大肌肉群運動時，例如深蹲、硬拉與推舉都會得到鍛煉。
練習腹橫肌的方式有：腹部真空收縮，平板支撐等。
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