如何通過運動矯正O型腿
如何通過運動矯正O型腿
O型腿影響健康也影響美觀。因此不妨試下以下運動,讓你有效改善矯正O型腿,所以對于O型腿患者一定要注意哦。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理通過運動矯正O型腿的方法,希望能幫到你。
通過運動矯正O型腿的方法
嚴重的O型腿,一般是由遺傳、佝僂病,骨性關(guān)節(jié)炎等造成,這些病理性的O型腿,必須施行截骨手術(shù),才能達到滿意的矯正效果。更多受O型腿困擾的人,并無遺傳病、缺鈣方面的病史,他們O型腿的形成,則主要因為運動和長期不良姿態(tài)。如果長期給膝關(guān)節(jié)以向外側(cè)的力,如外八字步、盤腿,不良站姿等,就會過度拉長和松弛膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶,使得兩側(cè)副韌帶的力量失衡,由此而形成O型腿。
作為人體中最大的關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造很復(fù)雜:其硬性構(gòu)造包括骨頭、關(guān)節(jié)面軟骨、關(guān)節(jié)囊及其絨毛,半月軟骨,它是股骨與小腿的脛骨和腓骨接頭部位,與膝蓋骨(髕骨)構(gòu)成了膝關(guān)節(jié);“連接保護裝置”有十字韌帶,側(cè)韌帶、囊韌帶、臏骨韌帶等軟性結(jié)構(gòu);還有給膝蓋既帶來壓力(拉直膝蓋的肌肉)又帶來保護的肌肉。安靜狀態(tài)下,兩個膝蓋承受著身體的體重,運動狀態(tài)下,其肌肉韌帶關(guān)節(jié)面的保護和調(diào)節(jié)就更加復(fù)雜,這是膝蓋容易運動損傷的原因,也是慢性不良刺激造成膝內(nèi)翻的原因。
膝內(nèi)翻的矯治一定要圍繞膝蓋兩側(cè)及周邊的張力不平衡,力圖改變這種不平衡,達到真正改善腿部外形,美化走姿的作用。從正面看,股四頭肌由股直肌、內(nèi)側(cè)肌、外側(cè)肌和中間肌組成,外側(cè)肌、中間肌的肌腱和韌帶延伸附著于膝蓋外側(cè);從后面看,股二頭肌的短頭肌腱和韌帶延伸附著于膝蓋外側(cè),對于這幾個肌肉的分離性鍛煉會對膝內(nèi)翻起到相當(dāng)重要的矯治作用。具體方案如下。熱身:
快步走5分鐘,然后順時針環(huán)繞膝關(guān)節(jié)、逆時針環(huán)繞膝關(guān)節(jié)、徒手蹲起各3~4組,每組8次。目的是預(yù)熱目標(biāo)肌肉、降低膝關(guān)節(jié)滑膜液體的黏稠度,為下一步的運動做準備。
窄距內(nèi)扣式啞鈴深蹲
雙手持啞鈴自然下垂,正直站立,雙腳距離略窄于肩,腳尖稍微內(nèi)扣。同時屈膝屈髖,使身體下蹲,大腿與地面平行時,維持3~5秒鐘,然后起身,重復(fù)動作。注意認真體會肌肉以及大腿外側(cè)以及膝蓋外上肌肉的張力感。并腿腿舉
坐在腿舉器(或倒蹬機)上,雙腳并攏,蹬在踏板上。開始動作后,控制大腿慢慢回收到胸前位置,然后大腿發(fā)力蹬起,重復(fù)動作。
箭步蹲
雙手持啞鈴自然下垂,正直站立,雙腳距離約等于肩,左腳向前跨出一大步,保持上身正直,雙膝同時彎曲使重心下降,當(dāng)右腿貼近地面時停止,站起,重復(fù)動作。一組完成后,換用右腿在前重復(fù)相同次數(shù)。這個動作能全面訓(xùn)練股四頭肌下部,增強包裹在膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱的張力。
靜力性半蹲
雙腳比肩略窄,腳尖內(nèi)扣,做半蹲的姿勢,上身略前傾,大小腿約135度角,維持此姿勢約1~2分鐘。效果同上。
O型腿的形成原因
缺鈣和遺傳是O型腿形成的兩個基礎(chǔ),但更直接的原因,還是在于走姿、站姿、坐姿及一些運動。
走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等,會給膝關(guān)節(jié)向外的力量,而這種力量會牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶,長期如此,就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶松弛。
膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶是膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)角度的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。當(dāng)外側(cè)副韌帶松弛的情況下,內(nèi)側(cè)副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn),形成膝內(nèi)翻,即O型腿。
由此可見,認為O型腿都是骨頭彎了,是一種誤解。為什么普遍認為O型腿就是骨頭彎了?
O型腿的人,平時站立和走路時,都是腿外側(cè)肌肉用力,內(nèi)側(cè)用不上力。因此腿部肌肉發(fā)育不勻稱,往往外側(cè)肌肉多,內(nèi)側(cè)肌肉少。這樣,形成的腿部肌肉輪廓線就是彎曲的,給人的感覺就是骨頭彎曲了。
并且,由于腿內(nèi)側(cè)肌肉少,會導(dǎo)致雙腿間的縫隙別大。外側(cè)肌肉多,就顯得胯寬,下肢臃腫、腿短,上下不協(xié)調(diào)。
容易導(dǎo)致O型腿的走路方法
1、內(nèi)八字走法:
很多日本女人都是內(nèi)八字走法,看起來是不是很可愛啊!可是你知道這種內(nèi)八字走法長久下來會造成O型腿。
2、外八字走法:
你看過電視上黑道大哥的走法嗎?沒錯,那就是外八字走法。如果你有外八字走法的習(xí)慣,那么請你注意,外八字走法會使膝蓋向外,感覺就沒氣質(zhì),腿型也會變丑,甚至產(chǎn)生X型腿。
3、踢著走:
有些人因為怕地上的臟水或臟東西弄臟鞋子或褲子,會有一種習(xí)慣就是踢著走。踢著走的時候身體會向前傾,走路時只有腳尖踢到地面,然后膝蓋就一彎,腳跟就往上一提。所以,走路的時候腰部很少出力,很像走小碎步一般。如果你有踢著走的習(xí)慣,那么最好小心,以免使整條腿部變胖。
4、壓腳走:
與踢著走很類似,但是這種壓腳走的方式卻是雙腳著地的時間比提腳走的人長。走的時候身體重量會整個壓在腳尖上,然后再抬起來。
如果長久如此下去,會導(dǎo)致腿肚的肌肉越來越發(fā)達,那就會有討厭的蘿卜腿出現(xiàn)。
5、掂腳尖走:
掂著腳尖走的人,其實本意是為了使步伐更美妙。由于過于在腳尖上用力,會使膝蓋因為腳尖用力的關(guān)系而太用力于腿肚上,很容易導(dǎo)致蘿卜腿。
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