瘦人晚上練瑜伽后吃什么可以長肉

　　對于身體比較瘦的人來說，增肌要比胖人更加難一些，有很多瘦人都會出現(xiàn)玩命練都不長肉的情況。因此，我要注意用有效的方法去改善，那么，你知道瘦人晚上練瑜伽后吃什么能長肉嗎?

　　吃蛋白質(zhì)豐富的食物

　　蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35%的比例。對于體重不到200磅的人來說,每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲,增加你的肌肉體積,加速你的恢復(fù),并且讓你的體脂保持在一個低水平。雞蛋、蛋清,牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質(zhì),而乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉都是蛋白質(zhì)的主要來源。

　　總的來說,肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì),沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng),就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu),肌肉難以強壯,不僅如此!肌肉蛋白會因其過多的鍛煉而分解,所以說一定及時補充適量的蛋白質(zhì)。

　　補充足夠的碳水化合物

　　一些谷類和豆類,補充足夠的碳水化合物。不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時候感覺背上背了一只熊。你的身體就像一部車,油箱里充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程,因為肌肉組織會被用作燃料。復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢,能夠持續(xù)的提供能量,這一點對于高強度的訓(xùn)練來說很重要。除非吃得太多,復(fù)雜碳水很少會轉(zhuǎn)化成脂肪。如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉,就得減低碳水的攝入量,同時增加有氧運動。

　　多吃蔬菜和水果

　　蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì),還包含一種對機體運轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì),能夠幫助訓(xùn)練過后的肌肉進行自我恢復(fù)。水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐時、運動后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。

　　晚餐搭配原則

　　少量的碳水主食+偏多的蛋白質(zhì)+偏多的蔬菜+水果

　　一般我們訓(xùn)練完需要及時補充碳水,促進恢復(fù),增強運動效果。而且富含膳食纖維的主食可以提供很好的飽腹感。

　　碳水主食:盡量選擇低GI,低熱量的五谷根莖類食物,比如:糙米粥、玉米、全麥意面等

　　蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)同樣能夠提供很好的飽腹感,這點而言,鍛煉后的飲食搭配上,蛋白質(zhì)的比例可以增大。大家可以選擇吃一塊雞胸肉,或者一些牛肉。

　　蔬菜:對于蔬菜“你可以吃到飽!”如果晚上怕餓,而且又怕攝入過多的熱量,那么就可以適當(dāng)增加蔬菜的量。任何青葉蔬菜都可。