男人健身減肥方法
肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷,尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率,還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男人健身減肥方法,希望對(duì)大家有所幫助。
男人健身減肥方法:快步走
英國倫敦政治經(jīng)濟(jì)學(xué)院研究人員分析了1999年到2012年間采集的英國年度健康調(diào)查數(shù)據(jù),主要關(guān)注中等強(qiáng)度鍛煉,比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運(yùn)動(dòng)與人身高體重指數(shù)(BMI)以及腰圍的關(guān)系。研究人員在《風(fēng)險(xiǎn)分析》雜志上發(fā)表文章說,他們發(fā)現(xiàn),與從事其他運(yùn)動(dòng)的人相比,經(jīng)??觳阶撸看螘r(shí)間超過30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。
負(fù)責(zé)此項(xiàng)研究的格蕾絲·洛丹博士說,走路鍛煉不僅有助保持體形,還有益心理健康。它不需要什么花費(fèi),因此適合所有人。按照當(dāng)前標(biāo)準(zhǔn),普通人每周應(yīng)該進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度鍛煉,如果你覺得自己跑不動(dòng),也不會(huì)什么其他運(yùn)動(dòng),就在上下班的路上走起來吧!
男人健身減肥方法:下蹲訓(xùn)練
可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量,但是對(duì)于半月板損傷病人,下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先,不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲,可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負(fù)荷的半蹲,而且即使在康復(fù)后期,也不能蹲得過深,膝關(guān)節(jié)不要深過90°,可以選擇坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。
下蹲訓(xùn)練時(shí)有四個(gè)原則:一是要保證雙腳盡量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣;二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲;三是下蹲時(shí)要做出“屁股向后坐”的動(dòng)作,膝蓋不能向前頂?shù)锰?,膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
男人健身減肥方法:分腿下蹲
又叫保加利亞蹲,這種訓(xùn)練可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力,強(qiáng)力推薦。這個(gè)動(dòng)作要保證雙腳指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣。如果已經(jīng)有半月板損傷,或者是術(shù)后的康復(fù),要避免蹲得過深,膝關(guān)節(jié)不要深過90°。
男人健身減肥方法:單腳閉眼站
這是鍛煉平衡能力的方法,單腿支撐,膝蓋微微彎曲,另一條腿抬起,大腿抬起,小腿下垂,開始睜眼做,熟悉后閉眼做,能夠堅(jiān)持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話,可以將時(shí)間設(shè)置在30—60秒。
男人健身減肥方法:單腿硬拉
這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào),也是強(qiáng)力推薦的。做的時(shí)候膝蓋可以微微彎曲,但不要彎得過多;完成動(dòng)作的全過程要注意腰部要鎖住,不要出現(xiàn)彎腰動(dòng)作。
這些訓(xùn)練我們建議6—10個(gè)為一組,每次完成3組,每周進(jìn)行3—4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度,使得訓(xùn)練中膝蓋無痛、結(jié)束后肌肉微酸。
男人健身減肥方法:深蹲運(yùn)動(dòng)
邁開雙腳與肩同寬,身體盡可能的站直。彎曲雙膝,自然的下蹲。同時(shí)將臀部用力向后坐,盡可能的讓自己的身體不斷向下沉。到達(dá)自己下沉極限的時(shí)候,停止下沉并保持姿勢稍作停頓。然后慢慢提起身體,伸直雙膝,回復(fù)到剛開始的站立姿勢。這一動(dòng)作十個(gè)為一組,每天做三次。
Tips:確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾,同時(shí)要保持你的上半身盡可能的筆直,避免前傾。
難度提升:使其變?yōu)槎滋\(yùn)動(dòng)——蹲下后跳起來,越高越高,但是要注意輕緩落地。
男人健身減肥方法:抬臀運(yùn)動(dòng)
面部朝上,背部緊貼地面躺下,雙腿彎曲,雙手向外延伸,手心朝下。收緊丹田,雙腳用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部遠(yuǎn)離地面。保持這個(gè)姿勢,并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶,保持這個(gè)狀態(tài)3至5秒。然后緩慢的放下臀部、背部,回到最初的準(zhǔn)備姿勢后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。
Tips:當(dāng)腿部用力向上頂臀部和腰腹時(shí),注意保持臀部水平離開地面,避免傾斜臀部。
難度提升:單腿斜板式運(yùn)動(dòng)——面部朝上躺下,雙腿彎曲,腳掌踩實(shí)地面。抬起一只腳離開地面,懸停半空中。此時(shí),踩在地面的腳用力向下踩,提起臀部離開地面,接著保持并緩慢放下身體回到開始的準(zhǔn)備動(dòng)作。伸直雙腿,換另一種腳重復(fù)上述動(dòng)作。
男人健身減肥方法:超人式運(yùn)動(dòng)
面部朝下趴下,全身貼近地面,雙手向前伸直,雙腿向后自然延伸。將你的頭,左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸,保持這一姿勢3秒。完成后放下你的左臂和右腿,換右臂和左腿重復(fù)這一動(dòng)作。這一動(dòng)作左右各十個(gè)為一組,每天做三次。
Tips:不要過高的抬起肩膀。
難度提升:同時(shí)抬起雙手雙腿并保持這一姿勢。