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男士在家庭有哪些健身方法

時間: 陳哲凡673 分享

  在家也能健身,美好形體在日常生活中也能鍛煉。很多男士就喜歡在家里健身,這樣可以省錢,還能得到健康,一舉兩得。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男士家庭健身方法,希望對大家有所幫助。

  男士家庭健身方法

  俯身劃船健背

  這個動作主要鍛煉背部,增加氣力不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內(nèi)收。12個一組,做三組。

  俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力,15個一組,做三組。

  俯臥撐健胸肌

  這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

  坐姿收腹舉腿

  這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。

  以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

  二頭肌舉健手

  這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。

  扶墻半蹲健腿

  需要在家中選一面墻,手扶墻的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的外形也更好看。15個一組,做三組。

  男士家庭必選的健身器材

  必備健身器材一:智慧啞鈴

  鈴是一種性價比非常好的器械,不僅使用簡便,還可以“一器多用”?,F(xiàn)在出售的鉻鋼“智慧啞鈴”,只要轉(zhuǎn)動啞鈴頂端的數(shù)字盤,就可以選擇6個不同的重量等級,供不同的人來鍛煉。

  必備健身器材二:超級墊子

  在家里健身的最大缺點就是不能及時得到教練的反饋。超級墊子最大的賣點是上面的刻度格,可以幫助你在練習(xí)瑜伽、普拉提、伸展動作時保持身體在一條直線上,或幫你衡量自己的進步是否迅速。當(dāng)你壓腿時,你可以很容易看到自己是在第一條線上,還是已經(jīng)超過第二條線了。

  必備健身器材三:醫(yī)用健身球

  這種重量不同的健身球色彩鮮艷,而且容易使用。最主要的是,它讓你在力量訓(xùn)練時避免全身用力,而將訓(xùn)練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運動,可以更好地訓(xùn)練力量、柔韌性,以及隨著年齡增長而喪失的平衡能力。

  必備健身器材四:跳繩

  它可以燃燒大量的脂肪。對于一位體重67.5公斤的女性來說,跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。

  必備健身器材五:柔身球

  這種乙烯材料的柔軟大球可以用來鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家里,健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上,都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家里面積小,沒有地方擺這個大球,可以用它來替換椅子,人坐在大球上,就可鍛煉力量、改善平衡。

  必備健身器材六:銳步板

  這是一種健身躺板與臂力多用機,它既是可升降健身躺板,也可用來練臂力。

  男士家庭健身飲食安排

  早餐(上午7點):4個雞蛋,和干酪一起炒。

  1大碗燕麥粥(約100克)和2茶匙紅糖

  1根大香蕉

  8盎司蘋果汁

  加餐(上午10點):一大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白質(zhì)飲料,中份黃油烤土豆

  午餐(下午1點):1大份燒或烤的雞胸脯

  1大份烤洋芋

  5盎司菠蘿、

  中份帶調(diào)味的蔬菜沙拉

  8盎司水

  加餐(下午3點):1大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白質(zhì)飲料

  鍛煉后的晚餐(下午6點):5盎司烤金槍魚排

  1大碗配黃油的米飯

  中份配調(diào)料的蔬菜沙拉

  8盎司水

  加餐(晚7:30):混合了5盎司菠蘿和8盎司豆奶的蛋白質(zhì)混合飲料

  晚餐(晚9:30):1大份燒或烤的雞胸脯

  中份帶調(diào)料的蔬菜沙拉


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