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胸肌的完美鍛煉方法

時(shí)間: 朝燕820 分享

胸肌的完美鍛煉方法

  大家知道胸肌是怎么鍛煉出來(lái)的嗎?下面想學(xué)習(xí)啦小編就帶大家一起了解下胸肌的完美鍛煉方法,歡迎大家閱讀!

  胸肌的完美鍛煉方法:雙杠臂屈伸

  胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌

  一般過(guò)程為:雙手分別握杠,兩臂支撐到雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢和雙杠垂直,屈膝后小腿交疊到兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)緩緩彎屈,同時(shí)伸屈肩關(guān)節(jié),讓身體慢慢下降到最低位置。稍停一會(huì)兒,兩臂用力撐起到還原。動(dòng)作要求:

  1.下放速度要慢,并盡量降低。

  2.身體不能隨意晃動(dòng),要保持平衡。

  3.別在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作

  雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng),不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌與肱三頭肌產(chǎn)生不一樣的鍛煉效果。

  1.握距選擇:窄握對(duì)肱三頭肌刺激大,寬握對(duì)胸肌刺激大。

  2.上體傾角(側(cè)面觀)選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,讓手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。

  3.上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放的時(shí)候也別外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放的時(shí)候則能外張。

  胸肌的完美鍛煉方法:上斜杠鈴臥推

  我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒興趣,原因是平板臥推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推可以很好地鍛煉上胸部肌肉。將斜板的角度設(shè)置在30度,才可以更好地刺激胸肌。大于30度,就會(huì)讓重量過(guò)多地在三角肌前束上作用。全力以赴做3組,每組6到8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴的時(shí)候要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。不過(guò)別停留,也就是說(shuō),當(dāng)舉到最高點(diǎn)的時(shí)候,就馬上把杠鈴下放,保持動(dòng)作流暢。

  胸肌的完美鍛煉方法:坐姿器械夾胸

  這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作,能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí),能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6~8次,我建議做1-3組。

  胸肌的完美鍛煉方法:?jiǎn)♀忥w鳥

  平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí),不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí),不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組,每組使用最大重量做6~8次。

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