不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些
鍛煉是維持身體健康的必要手段,因?yàn)殄憻捘軌虼龠M(jìn)機(jī)體免疫力工作,讓各個(gè)器官的工作效率大大提升,那么有沒(méi)有不傷腰的腹肌鍛煉方法?接下來(lái)小編為大家介紹一下,一起來(lái)看看吧!
1、仰臥卷腹:
訓(xùn)練部位:腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
2、仰臥側(cè)卷腹:
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
3、反向卷腹:
訓(xùn)練部位:腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
4、平板支撐:
訓(xùn)練部位:腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過(guò)分向下沉。
以上就是對(duì)于不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些的講解了,希望大家能夠了解一下,特別是身體肥胖的人士們一定要加強(qiáng)自我鍛煉和飲食控制,防止肥胖繼續(xù)惡化。