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男士室內(nèi)健身方法_游泳健身的好處有哪些

時間: 陳哲凡673 分享

  健美肌肉。想要鍛煉肌肉,可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運動。下面是由學習啦小編整理幾種女性健康快速減肥方法,希望對大家有所幫助。

  男士室內(nèi)健身方法(一)

  1:健身房是一個很適合男士白領(lǐng)去的地方,里面的運動器材和專業(yè)教練的指導能使健身效果事半功倍。例如跑步機,它可以代替戶外跑步,兩者具有相同的健身效 果,更人性化的一點可以自己調(diào)節(jié)速度及自由設(shè)定時間,很是方便。其中登山跑步機也是讓人驚嘆,只需輸入想爬的山的高度,跑步機就會形成“人工山坡”,運動 后消耗的熱量都能完全掌控。

  2:除了跑步機外,室內(nèi)劃船機也是一個不錯的選擇。室內(nèi)劃船機類似雙槳和單槳的劃船運動,但可以自行調(diào)節(jié)速度,對手臂的鍛煉尤其有效,可以鍛煉全身肌肉。 向上攀登的室內(nèi)攀巖機,在向上攀爬的過程中,全身肌肉都能得到鍛煉,但剛開始健身的新手不宜運動量過大,大概每周3次,每次1小時左右即可。

  3:有些男士白領(lǐng)確實工作太忙沒辦法經(jīng)常去健身房,家和辦公室也同樣是很好的運動場所。坐著的時候可以深呼吸,將腹部內(nèi)收,保持姿勢4秒,重復(fù)7次左右; 還有就是雙手掌心相對,用力擠壓,保持6秒,重復(fù)5次左右,這種靜力性的方式效果也十分不錯。這一個男士健身方法可以讓男士的腹部線條更加勻稱。

  4:健身方法最簡單的一個是經(jīng)常收腹,腹部是人體內(nèi)最容易產(chǎn)生脂肪堆積的地方,因此辦公族是最大腹便便的人群。久坐且有限的活動范圍也是造成下半身肥胖原 因。建議每天坐在椅子上,慢慢地抬高雙腿之后輕輕地將雙手放在小腹上,再慢慢吸氣吐氣之后加快吐氣速度和收腹速度,讓自己放松。

  男士室內(nèi)健身方法(二)

  1.當肌力爭強后,要依循“漸進式超負荷的原則”逐漸增加使用的總量。每次要以增加使用重量,反復(fù)次數(shù)或回合數(shù),縮短組間的休息時間這樣的方法漸進加重負荷。

  2.分布訓練法:避免在一次的訓練中鍛煉全身,個別部位分開訓練才能進行更刺激的訓練。

  3.周期訓練法:將一年的時間分為“提升肌力時期”“提升肌量時期”“減少體脂時期”

  4.肌肉混淆法:不斷的改變訓練的內(nèi)容(回合數(shù)、反復(fù)次數(shù)、運動種類、運動順序、休息時間的長短等),以預(yù)防身體習慣一成不變的刺激,避免成長速度低落。

  5. 無論哪個練習,都必須大重量、低次數(shù),唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然后再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數(shù),最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

  6. 鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

  7. 要有適當?shù)膹姸群兔芏?。器械的重量以盡自己的力量能準確完成動作20次的重量為合適。每次練習做3—5組,每組練10—12次,組與組之間間歇半分鐘到二分鐘,各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因為每組動作少于5次,只鍛煉了肌肉爆發(fā)力,多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力,對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積,就應(yīng)每組做12次左右,且需連續(xù)做幾組才有效果。

  男士室內(nèi)健身方法(三)

  1.初學者要將目標集中在塑造身體的基礎(chǔ)運動

  2.培養(yǎng)正確的動作姿勢

  3.肉部往上抬,眼睛看前方

  4.沒有持續(xù)動作至肌肉的限度標準沒有關(guān)系,以“再也無法繼續(xù)動作”的程度為標準。

  5.如果最后一回合能做到15次,這個重量過輕了。

  6.再怎么努力也無法做到8次,這個重量過重了。

  7.休息時間不要一動不動

  8.優(yōu)先進行腿部、北部、胸部的大肌群訓練

  9.訓練模式不要一成不變

  10.集中意識在使用的肌肉上

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