不花錢的健身方法
保健在中國有著悠久的歷史,早在春秋戰(zhàn)國時期的中醫(yī)學經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就全面地總結了先秦時期的養(yǎng)生經(jīng)驗。下面是學習啦小編為您帶來的不花錢的健身方法,希望對大家有所幫助。
不花錢的健身方法:鍛煉呼吸
加強肺部呼吸功能,可改善全身供氧,提高免疫力。“靜坐呼吸法”就是一種很好的肺部保健運動。
靜坐呼吸法的具體步驟如下:將雙手平放在膝蓋上,腰身坐直,輕閉雙眼。先慢慢地從鼻腔吸氣,使肺下部充滿空氣,同時使下腹部輕輕鼓起,并有意識地設想吸入的氣流已達到并聚積在下腹部(即氣感)。在吸氣過程中,由于胸廓向上抬,橫膈膜往下移,胸腔充氣,使氣感到達肺的上部,并使之擴張到最上邊緣。這個過程大約需要5、6秒鐘。
接著保持氣感5秒鐘(通過練習能達到10秒鐘或10秒鐘以上),使肺部有時間吸收所有氧氣。
然后慢慢地吐氣,肋骨和胸腔又漸漸恢復到原來的位置。在開始下一次吸氣過程之前,暫時停頓兩三秒鐘,再重新吸氣。反復這樣的動作10次即可。只要每天練習,逐漸養(yǎng)成習慣,持之以恒,能加強肺部呼吸功能。
“靜坐呼吸法”是從我國古代的吐故納新、導引和靜坐等養(yǎng)生功中提煉而成的。它通過姿勢調(diào)節(jié)、呼吸鍛煉、身心松弛、注意力及想象力集中,收到醫(yī)療保健效果。這是因為在深呼吸過程中,鍛煉了肺臟。祖國醫(yī)學早就告訴我們,“諸氣皆屬于肺,肺是氣之本源”。同時,靜坐呼吸可以提高心臟功能,對胃腸道也是一種很好的按摩。
不花錢的健身方法:運動保健
有氧運動的全名是有氧代謝運動,它必須具備三個條件:
1、運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質來提供。
2、運動時全身大多數(shù)的肌肉群(2/3)都參與。
3、運動強度在低-中等之間,持續(xù)時間為15-40分鐘或更長。
相對而言,無氧運動所需的能量由糖酵解系統(tǒng)供能,供能過程中不需要氧的參加,強度大,持續(xù)時間短,運動時心率一般在170- 180次/分以上。如100-200米短跑等較激烈的運動都屬于無氧運動。
有氧運動的形式很多,如:快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車等。有氧運動更適合于全民健身。在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
采用有氧運動健身,可因地制宜,量力而行。運動時間可每周3次, 每次20-30分鐘或更長;強度則因人而異,20-30歲的,運動時心率維持在每分鐘140次左右,40-50歲的心率每分鐘120-135次,60歲的心率每分鐘100-120次為宜。
不花錢的健身方法:日常保健
1.慢吸快呼
“這不僅指控制吸煙和預防哮喘,”里伯尼斯說,“任何影響呼吸的因素都會對健康和壽命造成負面影響。”你的呼吸也會影響到身體的其他生理功能,比如血壓、心率、血液循環(huán)、體溫等。
里伯尼斯認為,學會呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。當腹部肌肉放松之后,最重要的就是給自己足夠的時間,以恰當?shù)姆绞桨褮怏w呼出來。例如,做到吸氣的長度是呼氣長度的2倍。
2.學會加餐
研究顯示,不吃大餐對身體健康是很重要的。所以,你應該學會加餐。
首先,要了解自己的饑餓狀態(tài),每2―3個小時,吃一小頓飯。如果是外出吃晚餐,那么就吃一半,把剩下的帶回家,作為稍后的夜宵。
其次,多食用魚類,且要選擇較小的魚類,比如野生或有機的鮭魚、新鮮的沙丁魚等。
再次,不要忘記富含纖維素的食物。里伯尼斯推薦,每天攝入25克纖維素食物,如全小麥食物、全燕麥食物、糙米飯等。其他富含纖維素的還包括豆類、堅果、水果等。
最后,每天補充復合維生素,尤其要重視維生素D的補充。此外,葡萄汁和紅酒中的白藜蘆醇以及魚油都對身體健康十分有益。
3.該睡就睡
許多人已經(jīng)有了根深蒂固的觀點,那就是每天8小時睡眠才是對身體最好的。但里伯尼斯說,事情并不完全是這樣,因為睡眠質量也有好壞之分。
如果你需要鬧鐘才能起床;每天白天都需要打個盹;看書或看電影時會睡著或打瞌睡,都可能表明你沒有高質量的睡眠。
建議你可以選擇沉思、瑜伽等呼吸運動幫助入睡。同時,保持睡眠環(huán)境黑暗而安靜。要記住,認真感覺自己的身體狀況,當身體發(fā)出需要休息的信號時,一定要上床睡覺。
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