在家健身宜選擇沒(méi)有場(chǎng)地要求的自重訓(xùn)練。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您帶來(lái)的家里瘦身健體鍛煉方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　家里瘦身健體鍛煉方法(一)

　　第一組：曲膝抬腿

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第二組：曲膝抬腿

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。

　　第三組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　第四組：側(cè)身曲膝抬腿

　　利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過(guò)高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

　　家里瘦身健體鍛煉方法(二)

　　腹部真空收縮運(yùn)動(dòng)(Abdominal Vacuum)是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。這是瑜伽和普拉提中的常用動(dòng)作

　　目標(biāo)肌群：腹橫肌

　　起始姿勢(shì)：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過(guò)程中始終保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　、用力將你肺里所有的空氣都呼出來(lái)。然后放松你的腹部，讓它像一個(gè)松開(kāi)的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過(guò)程中一定要保持胸腔不動(dòng)，否則就達(dá)不到鍛煉效果了。

　　、繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動(dòng)腹部，保持這個(gè)動(dòng)作至少40秒鐘，如果你不能夠堅(jiān)持40秒鐘，那么繼續(xù)練習(xí)，你的堅(jiān)持的時(shí)間會(huì)逐漸增加的。

　　要點(diǎn)提示：

　　尋找肌肉感覺(jué)：胸腔盡量不要收縮，用腹部的力量進(jìn)行動(dòng)作，感覺(jué)腹部被拉伸緊縮的感覺(jué)。

　　家里瘦身健體鍛煉方法(三)

　　“爬繩子”

　　仰臥在訓(xùn)練墊上，雙腿彎曲，雙腳亞放于地，雙臂自然放在體側(cè)。然后抬起頭部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓繩并下拉的動(dòng)作。左右手各抓一次為一次動(dòng)作。

　　俯撐滾球

　　面向下，四肢著地，腹部壓在健身球上。雙手向前移動(dòng)，雙腿并攏，小腿壓在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝彎曲，并用右小腿和右腳給健身球施加壓力，使健身球向前滾動(dòng)小段距離，然后伸直右腿。

　　仰臥蹬腿

　　仰臥在訓(xùn)練墊上，左腱垂直向上伸直，右腿在墊子上自然放平。雙手抱在頭后，手指不交叉。收縮腹肌，向上抬起頭部和上背部并向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)彎曲左腿、抬起右腿并與地面大約成45度角。左腳靠近右膝。然后向左，右各轉(zhuǎn)體一次，此為一次動(dòng)作，做完一組后，交換雙腿。進(jìn)行轉(zhuǎn)體，組間休息60秒鐘。

　　夾球團(tuán)身

　　仰臥在訓(xùn)練墊上，雙腿向上舉向空中，膝蓋位于臀部正上萬(wàn)。雙手將一個(gè)實(shí)心球放在膝蓋后面，用膝蓋窩夾住實(shí)心球，然層雙手抱在頭后，手指不交叉。

　　側(cè)身舉鈴

　　仰臥在訓(xùn)練墊，上雙腿彎曲，雙腳平放于地。左手持啞鈴向上高舉，右手放在腹部。然后抬起頭部和上背部的同時(shí)，使左肩靠近右膝。