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學生減肥計劃月瘦20斤

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學生減肥計劃月瘦20斤

  正所謂:五月六月不減肥,七月八月徒傷悲。夏季到來,大家都已換上了清涼的短褲、短裙。胖子們也開始糾結(jié)自己的蝴蝶袖,大象腿,那么如何制定減肥計劃呢?下面是學習啦小編收集整理的學生減肥計劃,歡迎閱讀。

  學生減肥計劃篇一

  學員陸××,20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。

  每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內(nèi)完成.

  器械訓練后,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

  飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜,多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜,如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之,飲食既要足夠的營養(yǎng),又要減少過多熱能的攝入。

  如此堅持半年后,該學員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

  這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓練量,于是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四:胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

  每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質(zhì)的攝入.

  又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

  學生減肥計劃篇二

  一、熱身運動

  在進行鍛煉之前,要先做20分鐘左右的熱身運動,讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

  可選擇器材:跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

  二、力量運動

  【第一天】鍛煉肌肉:胸

  平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

  【第二天】鍛煉肌肉:背

  高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

  【第三天】鍛煉肌肉:肩

  杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

  【第四天】鍛煉肌肉:肱二、肱三

  啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

  【第五天】鍛煉肌肉:腿

  自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

  【第六天】鍛煉肌肉:腰腹

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