一個(gè)月的長(zhǎng)高計(jì)劃

　　如何制定長(zhǎng)高計(jì)劃？下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于一個(gè)月的長(zhǎng)高計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。

　　一個(gè)月的長(zhǎng)高計(jì)劃篇一

　　1、跳繩，每天至少15分鐘。

　　雙蹦蹦或單跳，速度不用很快，也不能慢，適中即可。累的話(huà)中間可以休息一會(huì)。

　　2、向上跳，每次10下，每天至少3次。

　　雙腿并攏手放于兩側(cè) 全身放松 然后盡力向上跳 越高越好。

　　3、跳起摸東西，30次。

　　摸高跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，可以是路邊樹(shù)枝、籃球筐或天花板，雙腳跳躍，做30次 休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，

　　4、打籃球 每周六打籃球。

　　5、拉筋 每次3~5分鐘

　　方法：坐在床上 將身體前傾 手臂伸直碰到腳尖 保持這個(gè)姿勢(shì)10秒 然后換腿。

　　6、每天晚上躺在床上“蹬自行車(chē)”，三首歌的時(shí)間。

　　7、蛙跳。

　　一個(gè)月的長(zhǎng)高計(jì)劃篇二

　　(一)并攏兩腳,筆直地站立,把一條腿向后移開(kāi)半步,然后把上體向前彎曲,不要彎膝蓋,使手指能觸到地面為止,如此,連續(xù)做15～20次。這個(gè)動(dòng)作,可以使大腿及膝蓋的線(xiàn)條優(yōu)美柔和,令左右兩腿勻稱(chēng)。

　　(二)兩腳打開(kāi)30～60厘米,挺直地站立,把一條腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。并連續(xù)做10～15次。這個(gè)動(dòng)作,可以使兩腕的線(xiàn)條優(yōu)美柔和,腰圍縮小,并矯正脊椎柱的彎曲。

　　(三)兩腳打開(kāi)60～70厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長(zhǎng)腿的方向扭轉(zhuǎn)7次,向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次。這動(dòng)作,可以使腰圍緊縮,體態(tài)嬌美。

　　(四)面向墻壁,保持30厘米的距離站住,一條腿向后退半步,腳后跟張開(kāi),讓足尖朝向內(nèi)側(cè),再把兩手按在墻壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿勢(shì),并攏著兩個(gè)膝蓋,曲伸雙腿。連續(xù)做20～50次。這個(gè)動(dòng)作,可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位,能治好兩腿不勻稱(chēng)的毛病,而且能使腿部線(xiàn)條美麗。

　　(五)做一個(gè)長(zhǎng)度十幾厘米,闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部,把一條腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,連續(xù)做20次。這個(gè)動(dòng)作,能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病,并可以收縮腹部。

　　(六)拿起一條繩子站立,把一條腿向后退半步,然后,以這種姿勢(shì),有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運(yùn)動(dòng),不僅對(duì)健康及美容有很大的幫助,同時(shí)能收縮全身的肌肉,增加身高。

　　(七)正坐在小腿上,把一條腿的膝蓋向后退3～5厘米,兩肩向后扳開(kāi),手臂筆直地向上舉起,以此姿勢(shì),把上體向前傾倒,盡量貼近地板。連 續(xù)做20～40次。這個(gè)動(dòng)作,是矯正貓背最有效的運(yùn)動(dòng),不僅能使背部挺直,同時(shí)能美化腕部的線(xiàn)條。

　　(八)坐下來(lái),用布條將兩膝蓋上部綁好,兩手抱住小腿,讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高,再利用兩手拉身體彎曲,使下巴觸到膝蓋,連續(xù)做20～30次,這個(gè)動(dòng)作,可以拉緊臀部肌肉。

　　(九)做過(guò)上述8項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后,暫時(shí)不要解除膝蓋上的布,用一個(gè)枕頭墊在背部,伸直兩腿,躺上15分鐘。如果你具有冷癥,夜晚可以綁著布條入睡,如此,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間即可把冷癥治愈。對(duì)于貓背及O型腳的人來(lái)說(shuō),這些是最有效的運(yùn)動(dòng)。

　　一個(gè)月的長(zhǎng)高計(jì)劃篇三

　　1 基本信息

　　女孩90%的身高都在13-14歲長(zhǎng)成，18歲之前，還有想增高，需要加強(qiáng)鍛煉和營(yíng)養(yǎng)睡眠

　　2 營(yíng)養(yǎng)方面-必須

　　少吃沒(méi)關(guān)系，一定要均衡(該吃的都要吃點(diǎn)，并且足夠量)，18歲之前不要減肥!

　　蛋白質(zhì)：必須每天攝入：魚(yú)、肉、蛋、豆類(lèi)、牛奶等，蝦、螃蟹、貝類(lèi)、海藻、肝臟。

　　鈣質(zhì)：牛奶，或者補(bǔ)鈣 鐵：吃些瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來(lái)攝取足夠的鐵質(zhì)。

　　鋅：的食物有肉類(lèi)、肝臟、海鮮(特別是牡蠣)、蛋及小麥胚芽

　　維生素D是另一個(gè)令骨頭強(qiáng)健的營(yíng)養(yǎng)素，除了可以由牛奶和鮭魚(yú)、鮪魚(yú)等魚(yú)類(lèi)中獲得外，每天曬10～15分鐘太陽(yáng)，人體便可以自行制造維生素D。

　　其他維生素

　　3 睡眠-必須

　　保證睡眠

　　一定吃早餐，最好喝牛奶

　　4 鍛煉-必須也是最重要的

　　一、 運(yùn)動(dòng)前熱身：必須做，以免受傷，活動(dòng)關(guān)節(jié)、小跑、小跳等，5-10分鐘。

　　二、 拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　1 拉腰背：坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做8～12次，3～4組為宜。做時(shí)注意由慢到快，動(dòng)作幅度由小到大，循序漸進(jìn)，以防韌帶拉傷。

　　2 仰臥起(兩頭翹)：身體仰臥在地毯或床上，用力收腹的同時(shí)，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據(jù)自己體能每組做8～12次，3～5組為宜，組間適當(dāng)休息。

　　3 懸垂：在單杠或自制的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動(dòng);吊懸20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次負(fù)重懸垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鐘。

　　三、 跳躍運(yùn)動(dòng)

　　1 跳：上甩臂單腿單腳跳10個(gè)1組，換腳，兩組。休息1分鐘.換腳.兩組.休息一分鐘雙腳跳.兩組。

　　2 跳繩，一組100-200個(gè)一組，2-5組，每組間隔1分鐘。最好雙繞。

　　3 摸高：原地或助跑(三五步)起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進(jìn)行5次為一組，組間休息2分鐘?？筛鶕?jù)自己身體情況做3～5組。最好在開(kāi)闊、平坦、軟硬適度的場(chǎng)地上練習(xí)。

　　4 跳遠(yuǎn)：立定或助跑跳遠(yuǎn)、蛙跳均可。起跳時(shí)踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體;落下時(shí)前腳撐著地，屈膝緩沖?？筛鶕?jù)自己體質(zhì)情況做一組10-50個(gè)，2組.中間適當(dāng)休息