強(qiáng)力有效的瘦身健身操怎么做_健身

每個(gè)人的訓(xùn)練需求不同，適合自己的跳健身操訓(xùn)練計(jì)劃需要根據(jù)自己的健康狀況、目標(biāo)和時(shí)間安排來確定，例如每周1-2次，每次30分鐘等。這里小編為大家整理了關(guān)于強(qiáng)力有效的瘦身健身操怎么做，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

強(qiáng)力有效的瘦身健身操怎么做

1.擴(kuò)胸

方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。

作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。

2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的.鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

適用：無法靜心思考問題時(shí)或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

健美操在國外很受歡迎，根據(jù)不同年齡都有各自的健美操，并且隨著年齡長大，大家更加容易長胖，疾病也會(huì)隨著增多，所以大家都愿意花一些時(shí)間來減肥瘦身。但是大家要注意堅(jiān)持，每天花些時(shí)間來鍛煉。

腰腹部有氧減肥健身操

一、側(cè)弓箭步

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳向單側(cè)跨出，對(duì)側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。

動(dòng)作強(qiáng)度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。

二、相撲蹲式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開站穩(wěn)，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同時(shí)抬高雙臂指向正前方;然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。

動(dòng)作強(qiáng)度：反復(fù)蹲起8~16次

運(yùn)動(dòng)目的：塑造臀部，收緊腿部內(nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。

三、支撐提膝

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。

動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次

運(yùn)動(dòng)目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

四、反向臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時(shí)上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹

運(yùn)動(dòng)目的：針對(duì)手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳躍

動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動(dòng);左腿向左側(cè)跳躍。

動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次

運(yùn)動(dòng)目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點(diǎn)塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

六、側(cè)邊單手平衡式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定,換邊重復(fù)。

動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次

運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

七、平衡異側(cè)手腳伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：單腿站立后俯身向前支撐臺(tái)階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對(duì)稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

動(dòng)作強(qiáng)度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

運(yùn)動(dòng)目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個(gè)后背曲線。

八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面;身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺;轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。

動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次

運(yùn)動(dòng)目的.：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。

九、側(cè)弓箭步

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳向單邊跨出，雙手同時(shí)指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。

動(dòng)作強(qiáng)度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

運(yùn)動(dòng)目的：重點(diǎn)訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。

十、超人跳

動(dòng)作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

動(dòng)作強(qiáng)度：左右各做8次

運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)腿部的力量和緊致度。

十一、支撐蜘蛛爬行

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀;屈臂的同時(shí)抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

動(dòng)作強(qiáng)度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時(shí)鍛煉手臂后。

十二、屈蹲轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠(yuǎn)，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。

動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次

運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)下半身的力量，雕塑臀部線條，同時(shí)增強(qiáng)脊柱柔韌性。

十三、動(dòng)態(tài)戰(zhàn)士

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原，手臂收回。

動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次

運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。

十四、平板曲肘支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提腳跟;調(diào)整身體成平板姿勢;依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

動(dòng)作強(qiáng)度：1次

運(yùn)動(dòng)目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

十五、側(cè)邊單手平衡式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空;加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線;依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。

動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次

運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。

健身的好處

①健身者須有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，嚴(yán)格要求，貴在堅(jiān)持;

②要求每個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次，全面到位;

③采取局部練習(xí)與全身鍛煉相結(jié)合，器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法;

④適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍?，但不能限制水和礦物質(zhì)的攝人;

⑤每次鍛煉會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身健美的功效。