瘦出好身材有氧減肥健身操_健身

在跳健身操時(shí)，你可以使用輕量級(jí)的啞鈴、健身繩、足球等器械。這將增加訓(xùn)練難度，使訓(xùn)練更加全面。這里小編為大家整理了關(guān)于瘦出好身材有氧減肥健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

瘦出好身材有氧減肥健身操

1、坐著轉(zhuǎn)腰

坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。

2、側(cè)腰延伸

靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。

3、提臀縮腹

一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。

4、挺胸伸背

雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。

5、伸伸展頸

身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

6、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開(kāi)放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。

7、高抬舉腿

身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

8、臀部后側(cè)

前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。

9、握瓶運(yùn)動(dòng)

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。

兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。

坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。

俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。

10、左右平舉

兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

11、抱頭后仰

兩只腳稍稍分開(kāi)，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開(kāi)站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。

13、踮踮腳尖

雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。

14、舉臂扭腰

平站在地面上，打開(kāi)雙腿與肩同寬，同時(shí)將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動(dòng)腰部，臀部擺向右側(cè)，再?gòu)挠彝?，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動(dòng)腰部。保持自然呼吸，接著上一個(gè)動(dòng)作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動(dòng)腰腹部。

15、側(cè)趴呼吸

用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開(kāi)雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺(jué)你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺(jué)前腰進(jìn)一步拉伸。接著上一個(gè)動(dòng)作，將左邊手臂向后滑動(dòng)，手指扶著床面，感覺(jué)腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。

16、跪地俯身

保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢(shì)向前慢慢移動(dòng)。保持上個(gè)動(dòng)作，小腿向前移動(dòng)一段時(shí)間后，再將臀部翹起，感覺(jué)向上提拉腰腹部，同時(shí)頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒。

piu健身操減肥

一、PIU的特點(diǎn)與效果

①運(yùn)動(dòng)與舞蹈動(dòng)作結(jié)合

●結(jié)合運(yùn)動(dòng)與娛樂(lè)的健身操《Pump It Up!》，以知名的Eric Prydz有氧運(yùn)動(dòng)系列為基礎(chǔ)，以當(dāng)今最辣的電子舞曲，而且結(jié)合了舞蹈，所以動(dòng)作多，做起來(lái)不是很枯燥。

●Pump it up是一個(gè)會(huì)越跳越high的健身操，歐美人天生的爆發(fā)力和律動(dòng)值得學(xué)習(xí)，愉悅的健身經(jīng)驗(yàn)可以讓瘦身效果更棒!

●以動(dòng)感舞步、熱情的音樂(lè)主打，充滿歐美火熱、勁爆，略偏于力量型，其中包含了boxing、latin等動(dòng)作，從力量到身體柔韌性都能全面的鍛煉到。

●除了爆發(fā)力，PIU健身操里對(duì)力量的收放控制、對(duì)肌肉的控制，也是我們?cè)阱憻捴行枰莆盏摹?/p>

②PIU針對(duì)性強(qiáng)，動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單

●動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，循序漸進(jìn)地帶領(lǐng)觀眾進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)的世界，不論初學(xué)者或者是高手都能在里面獲得最新的有氧運(yùn)動(dòng)知識(shí)，輕松地在家里就能運(yùn)動(dòng)保健自己的身體。

●PIU更具備鍛煉的針對(duì)性，動(dòng)作相較于鄭多燕更加power有力，甩汗度較高。

●Pump it up能夠幫助你的身體在適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)候，加速體內(nèi)脂肪的消耗。

●整體上來(lái)說(shuō)，這套操不難。一般身體素質(zhì)中等的，柔韌性不好的，也不會(huì)跳舞的mm們，經(jīng)過(guò)練習(xí)，會(huì)感覺(jué)步伐更輕盈了。所以新手完全可以大膽嘗試，只要堅(jiān)持就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的協(xié)調(diào)能力、耐力均有提升。

③PIU健身操結(jié)尾注重拉伸放松

●PIU系列，每到最后一節(jié)，都有拉伸。運(yùn)動(dòng)完后的拉伸，對(duì)于塑型來(lái)說(shuō)，則是非常重要。

●結(jié)尾部分放松運(yùn)動(dòng)是結(jié)合了瑜伽動(dòng)作，身體可以得到充分的放松，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量造成對(duì)身體的傷害。

二、不同版本的差別和推薦

①2004年版——入門級(jí)，上手比較快，主要鍛煉全身。

●時(shí)長(zhǎng)77分鐘。包括熱身、基本、強(qiáng)度、拉伸這幾個(gè)部分，拉伸很到位而且拉伸時(shí)長(zhǎng)適中。

●動(dòng)作幅度較大，比較粗獷，針對(duì)的也是全身，腿部較多。舞蹈部分非常容易學(xué)，不標(biāo)準(zhǔn)沒(méi)關(guān)系，多跳就熟了。

●如果覺(jué)得跳躍運(yùn)動(dòng)比較多，每次跳完最好額外拉伸和按摩小腿。

●強(qiáng)度部分有一個(gè)body guard的動(dòng)作，如果膝蓋沒(méi)法承擔(dān)就減小動(dòng)作幅度或者改成原地踏步之類的.，減肥效果也是一樣的。

②2005年版——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，很多動(dòng)作都是針對(duì)腰腹部，側(cè)重臀部和腹部的塑形。

●屬于中下強(qiáng)度，也是入門者首選的，動(dòng)作比較好跟又有趣，運(yùn)動(dòng)量也是足夠的，Bums & Tums部分強(qiáng)度不錯(cuò)，不過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)部分有所減少，所以選這個(gè)版本的妹紙們可以混合04版的拉伸動(dòng)作。

●推薦05的墊上動(dòng)作，難度有點(diǎn)大，可是塑身效果較好，前提是動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)。

③2011、2012年版——運(yùn)動(dòng)形式增多，加入舞蹈動(dòng)作，柔美身體線條。

●編排不會(huì)太難又比較有趣，不會(huì)無(wú)聊，舞蹈分為三部分，一些下蹲動(dòng)作對(duì)腰腹和大腿塑形有效。

●強(qiáng)度方面安排比較合理，整套跳下來(lái)雖然累，但是基本不會(huì)累到要中斷，中途有很多是基本步，基本步要做到位，配合手的擺動(dòng)，才會(huì)有比較好的效果。墊上運(yùn)動(dòng)方面強(qiáng)度不錯(cuò)，拉伸放松部分也很足夠。

三、跳操注意事項(xiàng)

①關(guān)于PIU：

練習(xí)PIU頻率： 3次/week

練習(xí)PIU的時(shí)間：60mins

PIU練習(xí)貼士：加強(qiáng)健身操的力量、難度和消耗量，能夠有效調(diào)動(dòng)健身的積極性。

②女性跳操要注意：

1、做操時(shí)bra要盡量挑選托性比較好的;應(yīng)穿合身透汗的健身服，不要赤腳穿普通皮鞋;健身操應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以鞏固腳踝;

2、在例假期間，不宜做大量運(yùn)動(dòng)，但是可以做一些舒緩的;

3、運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)更換衣服，流了汗等著自然干會(huì)很容易著涼的，建議是再做一些伸展運(yùn)動(dòng)再來(lái)個(gè)淋浴;

4、對(duì)于有氧健身操來(lái)說(shuō)，最為重要的是關(guān)注腳部，應(yīng)該時(shí)常保持腿部干燥整潔，同時(shí)腳趾甲也要經(jīng)常修建，不然很容易弄傷;

5、運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不應(yīng)弄破;

6、初學(xué)者跳操以每周二、三次，隔日為宜，然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

健身操減肥的手法

1、握瓶上下舉

兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握一個(gè)裝滿的水瓶，交替向上舉，停在最高處時(shí)停住5秒，共重10次.

2、左右平舉美化臂部線條

兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

3、胸前舉“啞鈴”減掉手臂多余贅肉

雙腳分開(kāi)與肩同寬，兩手各握一個(gè)裝滿的水瓶并置于胸前。如同舉啞鈴般上下擺動(dòng)手臂。共做20次。

4、抱頭后仰美化背部曲線

兩只腳稍稍分開(kāi)，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。這樣可以鍛煉到背部肌肉，讓其變得更緊實(shí)，線條自然就更美麗啦!

5、扭扭腰甩掉游泳圈

兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，利用腰力及髖部力量先順時(shí)針扭腰，然后再逆時(shí)針，交替扭腰。

6、矯正骨盆窈窕下身

兩腳分開(kāi)與肩同寬，一只手撐在腰間，利用手部力量將小腹往相反方向推送。這樣可以矯正骨盆位置，幫助女生纖瘦下半身。

7、握拳前傾縮平小腹

兩腳分開(kāi)站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于縮小腹很有效果呢!

8、踮踮腳尖緊實(shí)大小腿

雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。這樣可以緊實(shí)大小腿的肌肉，修飾腿部線條。